居家健身入门指南

September 22, 2024

MidJourney prompt: a home gym in pixel art style --ar 16:9

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我自小体弱多病，小时候吊针打到胳膊上都无处扎针要在头顶上扎针，手无缚鸡之力，速度和耐力均无，直到高中还低血压不时晕倒甚至进过急诊。高中时学校学衡中开始强制推行课间跑步，肺活量才从可怜的 1500ml 涨到突破满分。真正的体质改善是从大三时候为了不挤千人澡堂学会了游泳，坚持隔天游泳，cardio 有了质的飞跃。工作之后虽然零散买了些健身器材和健身课，但要说起 intentionally 的健身，还是在 covid 期间居家被迫求生。更加有系统的举铁则是搬来西雅图之后，力量有了显著提升，DEXA 扫描的肌肉含量增加也喜人。

这些年积累的知识内化之后，偶尔会惊诧于很多同侪对身体健康的不重视。本文算是一篇居家健身的安利、科普和小白入门，适合对健身没什么概念和欲望，或者想要改善身体健康但却无法坚持去健身房的入门者，都是非常基础的知识和个人习惯与方法，有稳定健身习惯的老手大可略过。

本文是我 2024 年 9 月 Patreon 的月度选题。所有人均可在第一时间免费阅读我的 patreon 文章，每月我会提前发起投票提供二至四个下个月可能会写的博客题材，因为兴趣比较杂内容可能会涵盖职业、科技、消费、理财、健康、效率等不同的话题，加入 patreon 可以跟其它赞助者一起选出下个月你想看的博客文章，并且支持本博客的持续创作。下期选题：

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Why #

什么是健身 #

对非爱好者的普通人而言，我简单粗暴的将居家能完成的健身简化为有氧和力量训练两种：

有氧运动：即 Aerobic 或 Cardio，主要训练目的是增强心肺能力，提升耐力，常见的有氧运动有爬山、跑步、游泳、球类运动等。
力量训练：主要目的是增加肌肉力量和大小，如举铁、自重训练（引体向上、俯卧撑等）等。

为什么健身 #

有氧运动增强体质和免疫力，降低心脏相关疾病风险（研究表明每天走一万步显著降低各种原因的死亡率和延长寿命），提升代谢效率，保持健康体重，降低糖尿病等风险
有氧运动提升耐力，让人更加精力充沛，能去更多地方
增强力量生活更便利，拧个瓶盖抱个猫砂提个菜换个水桶举个行李箱都更游刃有余 ~~（我会讲我一开始举铁的动力竟然是因为行李箱和自行车举不上架子吗）~~
肌肉强健能降低受伤风险，增加关节稳定性，力量训练增强骨密度
肌肉耗能更多，肌肉含量高的人基础代谢更高，保持健康体重
好看（这个年代应该不会再有“我怕随便练一下肌肉就太大不好看了”这种无知发言了吧~~简直是在侮辱 bro 们冒着折寿和阳痿风险在嗑的 steroid~~）

为什么要居家健身 #

方便，减小 friction 随手就能立刻开始是养成习惯最关键的秘诀。懒如我，虽然我家附近有好多健身房但是要健身本来已经很累很劝退了，还要换衣服出门简直是不可能任务
不用在健身房等着 share 器材和被别人看着以及闻被人汗味甚至社交
在家可以边看电视边健身，健身房就只能听音乐和播客之类的了比较无聊
省时间，就算我家附近步行距离 5 分钟就有健身房，加上换衣服出门，至少多花掉的 15 分钟都能做完三组动作了。更何况美国平均水平要开车去健身房的话就更费时间了
省钱

咋练 #

每个人的健身重点不同，所以练的内容自然不同。但对入门小白而言，最重要的不是优化到最完美效率最高的健身计划和动作，而是均衡地开始练即可。如果养成了习惯遇到了瓶颈，自然会按照自己的需求深入研究单项。这里直说最最基础的：

有氧 #

建议一周至少 3 次以上有氧。强度不用太高（太高容易劝退），走路 30 分钟也是有氧。空间有限或者有楼下邻居的话，真正在家能做的有氧有限，比如跟着健身博主做的健身操（很多都是 HIIT 其实是无氧，但反正对是锻炼心肺功能目的一样的）、burpee、跳绳等，我个人觉得比较无聊。家里空间足够的话，可以考虑买跑步机或者划船机。（不推荐椭圆机，运动量比较小）

这也是我目前唯一会出家门练的项目，最近刚开始的新习惯会去楼里的健身房每天跑（比较累的话就夹杂一些快走） 2 miles，以前超讨厌跑步的我逼了自己一把居然觉得也还行，有时候早上跑完竟然更精神了。（暂时还没体会到传说中的跑步 high 的快感，纯粹是为了身体健康逼着自己去做的）

举铁基础 #

具体动作自己去搜满大街都是图示我就不过度描述了只给关键词。这里科普一下最简单的概念，基本适用于所有动作：

Set（组）：一次连续动作到不能继续做为止叫一个 set。小肌群（比如上肢、肩膀等）每个 set 之间休息 1 分半到 2 分钟，大肌群（比如腿）休息 3 分钟。
Rep（次）：每完成一个动作就是一个 Rep。多个 rep 连续做就组成一个 set。

新手我建议选一个 set 能做 8～15 次 rep 的哑铃重量，每个动作总共做 3～6 组。新手一般会过于提前结束以至于低估自己应该举的重量，举到再怎么用力也举不起来（failure）才是次数的真正标准。不知道该用啥重量的话就二分搜索试一试自己用某个重量能举多少次，超过 15 次的说明选的重量太轻，低于 8 次说明选的重量太重。

具体怎么练有很多种练法，如 push pull leg，上肢下肢核心等等。下面只是我的分配，差不多能平均到每一个部位 1～1.5 小时，每天练一个部位，刚好一周能轮换练到 1.5～2 次（给自己留一下休息和偷懒时间）。如果你更重视不同部位，可以把那个部分单拎出来一天，其它没那么重视的部位合在一天少练几组动作。比如我下面的动作基本完全没练胸，有人可能没那么想练背就可以把这部分时间拿去练胸。

一个动作练多了身体会适应，从而效果更差。因此可以每个几个月换点别的动作练。下面单列一下我现在在练的动作可以直接抄作业。熟练了之后再去搜各部位的动作偶尔换换即可。

⚠️ 我摄入的健身知识多为英文内容，很多词语也没有特别通俗易懂的中文翻译容易造成误解，使用本文时真的要练的时候还是得自己去先查具体动作（本文仅作指路），因此这里就不强行翻译了许多动作和专有名词都是英文，无法使用搜索引擎或者接受不了中夹英的可以提前退出。

上肢 #

我一般练如下动作，都能在家用哑铃完成：

Bicep Curl：练二头肌。💪 就这个最简单的动作，稍微入点门再管手转动的方向等细节优化，懒得搜视频看正确姿势一开始硬举也问题不大。两个手可以换着举，否则可能 bottleneck 在核心稳定性。不要用身体甩着举，保持慢上慢下核心稳定。
Tricep Extension：练三头肌（胳膊后面那一块）。两手拿哑铃放脑袋后面弯曲举到头顶。有 bench 的话躺着做的版本效果可能更好一些，我没有 bench 站着做要小心不要哑铃砸自己脑袋，因为不好出来可能也不会真的做到 failure。
Shoulder Press：双手拿哑铃举过头顶。比较均衡的练肩动作。这个动作有一定危险性，新手可以先从比较轻的重量开始试，举的要稳定不要垫脚，往下放的时候能慢慢放下来就不容易受伤。有 bench 的话建议坐着练不容易被核心影响。
Lateral Raise：拿着哑铃双手伸直往侧面抬（像拍翅膀）。立体的肩主要练前中后三块 delts，这个动作是练侧面的那一块的。前面那一块 shoulder press 会练到我一般不会单独练，后面那一块（rear delts）练背的时候会顺便练到。

上背和核心 #

引体向上：专门写过文章安利了这里不再赘述。主要练 lats，其实整个背和核心以及二头肌都会不同程度用到，无论是自重训练还是举铁 bro 都非常推崇的动作，建议每个人都练。做不了的话就弹力带辅助。
Face pull：能练到刚才提到的肩后面那块 rear delts. 理想情况下是拿器械练，我家里没有我就拿弹力带当作缓冲动作，力量是其次，主要是我 shoulder external rotation mobility 不大好，当做一个加强。
Inverted Row：拽着把手的身体伸直把自己从地上拽起来。效果跟引体向上差不多，侧重稍有不同算是补充，门槛也稍微低些。
Row：理想是用杠铃做，当然我家没有杠铃也没有 bench，我一般就单手和额头在升降桌升高站立位置支撑，另一手拿哑铃做。除了练背之外也能练到一些 rear delts。
Knee to Elbow：Crunch 太无聊了所以我用这个练腹肌上半部。如果背不着地的话强度略小，我一般就两边腿各碰一次然后腿伸直头着地，再重新起来。一般一组 20 个就累了，强度比标准的 knee to elbow 和 crunch 大一些，也能练到一些侧面的腹肌。
Lying Straight Leg Raise：腿不完全伸直也行，但关键点是屁股和腰要离开地面，否则就是 hip flexor 在用力而不是下腹肌。一个方便的 trick 是抬腿的时候双手扫在中间屁股下面汇合，这样能保证屁股抬起来。
Russian Twist：能练到侧腹肌，腿不碰地和加重量可以增加难度，算是收尾训练。

后面几个腹肌的动作我都是只做两组，不然实在太无聊了……但我有轻微骨盆前倾，感觉核心又不能完全不练。话说小时候考仰卧起坐我超弱，最差考试成绩一分钟只能做 9 个……后来奋发图强每天睡前仰卧起坐，后来就能 50 个了。不过这个习惯坚持到了几年前放弃了，现在就不大行了。当然现在我们也知道仰卧起坐并不是一个好的腹肌训练方式，反而更多是靠 hip flexor，现在美国军队都不考仰卧起坐了。要练腹肌的话上面提到几个动作效果更好。

腿和下背 #

练腿比较容易受伤，注意先热身，不建议练到 failure，感觉快不行了适可而止。练腿最好的方法肯定是杠铃，但居家健身只有哑铃，重量不够单腿来凑。不过因为人的腿力量比较强需要更重的哑铃，练到后来瓶颈都是手的握力了。有条件想要重点练腿的话还是手推杠铃，这也是我为数不多怀念 house 有车库能搞 home gym 的地方。

热身: Air squat，dumbbell squat，不用练太累，主要把腿活动开防止受伤
Bulgarian Split Squat：我一般两只腿各练 15 x 4 组。这个动作稍微容易受伤一些，新手可以先拿轻一些的重量能稳定蹲下去了再加重量。调整上半身的更斜还是更直着起身会对练 quads （大腿上面）还是练臀有不同侧重，可以 rotate 着来。
Staggered Squat：一只脚往后一脚距离拿着哑铃深蹲。因为哑铃重量相对杠铃较轻其实对腿的锻炼有限，算是 ramp down 的一部分了。
Romanian Deadlift：与传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉不把重量落地，也更适合哑铃一些。这个动作比较容易受伤，练之前多去网上搜一下正确动作视频再练。用哑铃有握力瓶颈，这个动作我也就是当 ramp down 练了，有条件的还是上杠铃。

练腿累得比较快，最近我把上面提到的核心那几个动作也加到 leg day 了。腹肌恢复力比较好不用像其它部位休息那么久，可以练得更频繁一些。

此外腿是最容易酸到痛不欲生的，因此练完不想瘸三天的话请乖乖拉伸和滚泡沫轴。如果头几次练完腿不滚泡沫轴也不酸的话，说明强度可能不够，可以适当加重量。

器材 #

完全无器材 #

啥都不买也是可以居家健身的！但自重健身相对无聊和技术要求高一些，我其实不建议新手入门就上自重。但硬要纯自重的话：

有氧可以练 burpee
俯卧撑的不同变种可以练胸、三头肌、背，pike push up 可以练肩。二头肌无器材稍微有点难，硬要举猫砂的话也不是不行……
腹肌基本都可以无器材练（上面说的那几个都是无器材的）
各种单腿深蹲、lounge 的变种

入门 #

只买一件：门上装这种引体向上 bar。正手（手背朝脸）可以练背，反手（手心朝脸）可以练二头肌，抬腿可以练腹肌。可以配合弹力带。
便宜哑铃：我早年买的是这个 40lbs set，可以组合出 5lbs, 10lbs, 15lbs, 20lbs 几种组合。进阶了之后可以再单买单独的重量片。不方便的是换重量不便，所以比如同一天又要练 curl 又要练 lateral raise 的话换起来很麻烦，练腿的时候手能用的重量又基本是不够的。
瑜伽垫：Amazon 上随便买一个，练腹肌、滚泡沫轴等。

进阶 #

下面配件是我个人觉得按必要程度排列的：

快速调节哑铃：这样就可以根据身体不同部位选择合适的重量，而不用买很多不同重量的哑铃了。市面上也有很多不同款的，我这家应该是当年最早把这种摩托车油门转轴式设计推广开的。因为力量训练最重要的原则就是 progressive overload，因此调整重量很重要，还是建议投资一下哑铃。如果不用这种调节式又要保证 progressive overload 的话，家里可能需要多备一些固定的哑铃，长期投入和占地面积花费会更高。
蛋白粉：可以先点小罐试试口味。这款是我最近试到不挂口味道冲淡点也可以接受的。要增肌的话需要保持每天每磅体重 1～1.2g 的蛋白质摄入，光靠吃饭的话很难坚持。
泡沫轴：随便买了个 Amazon basic 的。只用来滚腿的话没必要买高级的。24 inch 宽度我觉得刚好。
运动手表：我现在用的是 Garmin Venu 3s，对跑步和举铁的支持都很好，举铁更是独一家的详细，直接在 app 里记录了就省得单独自己手动记 workout log 了（记 log 还是挺有必要的，因为要选择合适的重量和 rotate 动作），它家 app 比我专门搜的好几个 workout log app 都好用。
训练用鞋：除了练腿我都穿人字拖。光脚练也行。保证受力点稳定即可，不要穿那种有很厚弹力层的跑鞋。
Bench：保加利亚蹲和各种 press 和 row 都能用到。我家没地方放所以没有，只能用沙发和桌椅凑合。空间允许的话可以买个 bench。
筋膜枪：我个人觉得没泡沫轴好用不觉得有必要买。

一些保持锻炼习惯诀窍 #

运动的同时做一些有趣的活动（如：看电视、听音乐等）
记录运动！我除了在 Garmin app 里记录之外，daylio 上也有相应的 goal，每周至少 3 次力量 4 次有氧（最近变成了 5 次跑步），保持 streak 的动力还是挺足的。
欣赏自己的肌肉（正反馈还是很足的！）
设置一些想达成的小目标，然后看着自己一步步达成（如：今年能做 X 个引体向上/俯卧撑；能 pistol squat；能坚持跑步 X 天等等）
给自己奖励和偷懒的机会（如：每周举铁 3～4 次而不是每天，今天实在太累了就不做了，等等）
切忌急于求成！健身（和一切习惯的养成）最重要的是坚持（consistency is key），方法、技巧、器材再好不坚持都没用。

祝大家养成良好的健康习惯，拥有健康的体魄！