VO2Max 测试

March 13, 2025

多喝热水

Wellness

摄于 2024-10 Mount Rainer

本文总计 2.82k 字, 阅读约需要 7 分钟

人到中年开始养生，外加近半年开始跑步，再外加最近读了 Outlive，就有点好奇自己的 VO₂Max 是什么。之前手表一直给我预估得很高达到了本年龄层的 top 5% 但我将信将疑，于是抽空去附近能做准确测试的 lab 检测了一下。

什么是 VO₂Max #

如果只选一个数值来代表一个人的健康状况的话，VO₂Max 当之无愧。具体来说，这个数值是最大运动表现时，每分钟每公斤体重能够消耗的最大氧气量，数值代表 ml/kg/min。Outlive中提到：

将最大摄氧量从最低的一组（0%~25%）提高到上面一组（25%~50%，仍低于平均水平），可以使全因死亡率降低近50%。

这就是除了二区之外，训练最大摄氧量也是如此重要的原因。这是在你年老时保持充实、独立生活的关键。

增加最大摄氧量会让你在功能上更年轻。一项研究发现，将老年受试者的最大摄氧量每分钟提高6ml/kg，或者说约25%，就相当于将他们的年龄减去12岁。

很多运动手表都能给出一个估算值，但准确性如何众说纷纭。想要知道准确的数据还是需要去 lab 进行测试。

Garmin 给的 30-39 岁女性 VO2 max 参考数值

如何检测 #

稍微对比了一下我本地的几家，dexafit 这家比较简单便宜（$175，本地稍微搜一搜可能会有小折扣），直接网上预约即可，不过没想到比 Dexa Scan 贵许多。这家机构也可以做 Dexa scan，不过 bundle 起来也没有我之前用过的 body spec 便宜。

如果你有心肺功能相关的 concern 去找医生看的话，如果心电图之类的没查出问题也有可能会被医生 prescribe 去做这个检测，那样的话应该可以走保险。不过我 cardio 一直没什么问题，想测这个也纯粹是想看看自己的 cardio performance，所以就直接自己买 retail 了。

检测的原理是在你身体剧烈有氧运动时戴上面罩检测实际的用氧量。一般有跑步、动感单车、划船机等选项。我去的这家提供了跑步和单车的选项。预约的时候会问你是否 comfortable 慢跑 20 分钟，回答了是就选了跑步。我本来以为要快跑有点担心在跑步机上没有快跑经验和疲劳状态下的安全问题，结果发现多虑了，测试流程还是挺合理的，不会加速只会加坡度。

与此同时还会用 chest strap 监测心率，所以也可以更准确地得到 heart rate zone 信息。

测试流程 #

check in 了之后问了一些流程问题，工作人员解释了测试流程，然后让我戴上心率监测胸带。胸带还是挺麻烦的，要塞在 bra 下面不说，带上后还要涂上提升准确率的凝胶（平时自己锻炼应该不用）。这还是我第一次戴胸带，之前开始跑步也有考虑要不要买一个，后来看各大测评。现在的手表对慢跑这类心率变化比较平缓的运动检测准确率还可以就作罢。

然后是戴氧气面罩环节。工作人员先量了鼻梁到下巴的距离给我了适合 size 的面罩，然后是一些细节调整。最后让我手按着前面的出气口然后呼气看看有没有漏气。美国的氧气面罩可能还是更偏向欧美人一点，我鼻梁感觉一直有点漏调整了几次，后来也不是特别完美。最后工作人员会把空气管连在面罩前面的出气口，之后可以把眼镜稍微有点别扭地挂在管子和脸之间。上跑步机后管子从头顶到身后由工作人员拉着。

随后工作人员解释了测试期间交流的手势。为了避免影响呼吸所以问问题都是手势交流。（此处吐槽一下美国人的比数字手势真的很废，5 以上单手比的话就是先比个 5 再比数字了。中国单手比数字法什么时候全世界推广……）

心率器校准有信号之后就开始跑步了。是以 5mph（约 8km/h）的速度慢跑，之后每 2 分钟会增加跑步机的坡度。每调整坡度一会儿之后工作人员会问一下现在从 1 - 10 的 effort level。会跑到你自己受不了示意停止为止。（我猜特别牛逼的人也可以一直跑超过跑步机的坡度上限？但反正我显然不行 🤣）

到上限之后会把坡度归零速度变成慢走速度再监测 2 分钟，记录心率恢复状况。

还在跑步机上慢走的时候我就有点后悔刚才喊停喊得有点早了……其实硬要跑的话应该还能再坚持一阵。

测试结果 #

剧烈运动完之后开始头疼，好像是记忆中头一遭以前跑 800 和前两天自己练 VO₂Max training 都没这么夸张，休息了好几分钟才缓解。连喝了三杯饮水机里的水觉得都是甜的，不是一点点甜，是 literally 像加了蜂蜜一样甜。还问了工作人员这就是普通纯净水嘛？（当然是）人体好神奇，估计是在激烈运动后刺激身体多补水的机制吧。

测完之后可以在旁边喝水和坐下休息等待生成检测结果。supposedly 可以在它 app 里看，但我当然懒得下 app。它会生成一个 PDF 现场工作人员在屏幕上给你讲解并且会发到邮箱。报告中有如下内容：

VO₂Max 数字本身和一些对照组数字 #

我的手表一直给我估 48 左右是我 age group 的 5%，这个结果出来只有 38 在一点点 above average 的水准，没到 top 20%。于是更懊悔刚才没更拼命一点跑了（虽然不知道有没有影响🤣）

Heart rate zones #

Heart rate zones 很好理解就是手表上那些和大家平时说的 zone 2 training 里的那个 zone。平时一般有按年龄估算的简单公式，这个就是我自己实验测试的结果了。需注意的是这里只有 4 个 zone，Garmin 手表上给的是 5 个 zone，工作人员解释说手表上的 zone 1 可能是把 warm up 也算了。平时的 zone 2 training 以这个表上为主。比如我的数据而言(garmin 的 zone 1 是从表里的 0 开始的，所以总共有 5 个 zone。我的 lab report 结果则只给了 4 个 zone)：

Zone	Garmin	Lab 测试
0	94-112	N/A
1	113-131	114-137
2	132-149	137-148
3	150-168	148-162
4	>168	162-189

Ventilatory Thresholds #

我第一次听说这个数据。我的 VT1 153 bpm, VT2 在 165 bpm。根据报告上的解释，是随着运动强度增加，呼吸通气量开始以非线性方式迅速增加的拐点，代表着身体主要依靠有氧代谢供能转向无氧代谢的过渡。

VT1: 身体开始增加无氧代谢供能，但仍以有氧代谢为主。
VT2: 无氧功能增加，乳酸开始迅速累积，超过 VT2 的运动强度只能维持较短时间。

其它 #

本次测试中测到的 max HR: 183 bpm。工作人员说当然实际的 max HR 肯定会比这个高（毕竟我还没死而且体感还有力其实），所以可以偶尔放心超过这个数值一两分钟。当然在任何时候都不应该长时间运动在 max HR。有意思的是那种按年龄估算数值的结果都只比这个数据高一点点，可能这两年的锻炼还是有点效的实际应该比那些稍高一点点。
Recover 1 分钟的心率 169 bpm，2 分钟 147 bpm。都是正常数值，但也没给一个对比参考值。
report 上一些其它 fun fact:
- 世界纪录最高男性 VO₂Max：97.5 Oscar Svendsen (自行车运动员)
- 世界纪录最高女性 VO₂Max：78.6 Joan Benoit (长跑运动员)
- 哈士奇：240 ⊙▽⊙

Learnings #

我觉得 heart rate zones 和 VT 倒是单独知道一个 VO₂Max 对个人训练更有用（当然知道了 VO₂Max trend 可能会更有用一些，可能也会像 dexa 一样成为我的一个 recurring 监测项目）。比如：

一直只听说“zone 2“ training 但又看的是自己手表上的数据，但跑步了好久还是不能保持慢跑平均心率在手表上的 zone 2，走路的话又完全没有锻炼的感觉，“conversational test”又不准。现在有了准确数据我就知道原来我一直跑的就已经是 zone 2 traning 了，以后可以适当加快速度跑稍微有意思一些了。
了解了 VT 的概念和自己的数据，更清楚如果以减脂为目标的话心率应该控制在什么水平。
可以适当加一些专门提升 VO₂Max 的训练了！（上次跑了一次要累死了说以后再也不想跑了，但测了之后发现进步空间还很大又有动力了）
另外，发现不管是 Dexa 测的体脂还是 VO₂Max 都比粗估的结果差很多，不知道是亚洲人体质没被考虑在内还是粗估方法都太抓瞎了……