为什么每个人都该做引体向上

October 29, 2023

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“每个人"当然是一种过渡概括的说法——如果因故无法使用上肢或背部肌肉，或是手无法握住单杠的婴儿，又或是单纯没有任何改善自身健康的主观意愿，那显然引体向上并不在这些人该做的事的优先列表上。排除以上原因，如果想要改善体态、增加力量，甚至仅仅是缓解和预防腰背劳损疼痛且只选一项运动的话，那我首推引体向上。

没错，这是一篇引体向上的按头安利文。是不是没想到非健身博主的日常博客里也能看到引体向上的按头安利？

Why #

正反馈收效快 #

引体向上真的是世界上最 rewarding 的东西了（修辞手法不是真的要说“最”）。健身这种东西枯燥且成效慢，没有一定意志力和刚好对胃口的运动，坚持一段时间还看不到成效，很容易放弃。而引体向上只要训练方法正确，不用多少时间很快就能看到可量化的成效，练起来也不是那么地“累“。横向对比另一个易量化的运动——俯卧撑，本来数量就更多占时间更多，做完更是上气不接下气。我当初决定要开始 100 天引体向上项目的时候一个自重引体向上都拉不起来。从 50 - 125 lbs 的弹力带辅助开始，每天也就去拉两三次，一百天之后已经能做五六个自重引体向上了。中间疏忽了几年没有再练倒退到一个，literally 两天前才许下宏愿开始每次路过厕所都拉几下复健，两天后不带带子自重就比之前能多拉一个了。

提任何健身项目的好处之前，首先能坚持下来才是最重要的。而引体向上随便在家里挂个架子，一天五分钟，练完大气都不喘，就能有成效，非常好坚持。

更何况， It’s a nice party trick。

健康益处多 #

首先 dead hang，即两手抓单杠且背部不用力悬挂，本身就有诸多好处：拉伸和放松脊椎，提升握力等。其中前者对长期伏案工作的人好处多多，甚至还能缓解肩背疼痛。引体向上的起步姿势就是 dead hang，在将自身拉起的过程中也很大程度上起到类似的拉伸效果。

其次，引体向上本身就是最好的上肢训练方法之一，主要训练到背部、肩部和手臂，配合标准的姿势还需要用到核心（腹肌）来稳定身体，反手还可以进一步训练二头肌。引体向上对攀岩这类需要用到手指和上肢力量的运动也很有帮助。

除了肌肉力量和线条的收益之外，对长期伏案工作者而言训练背脊还能一定程度上抵消伏案工作脊柱前屈的姿态，因此也有改善体态的功效。

动作简单，成本低，不易受伤 #

很多重量训练如果姿势不正确或者强度过大都会增加受伤风险。很多器材也要么昂贵（连副最便宜的哑铃都比引体向上家架贵，更何况重量训练不可能只用一对哑铃），要么占地面积大，不适合在家中摆放，对难以养成健身习惯的人来说去健身房又是一道门槛。而引体向上所需的器材很简单，门框上不用钉钉子就能挂的引体向上架价格便宜很容易买到，摆在家中必经之路可以随手练习。只要器材设置正确稳定，没有肩背伤病，只要不要急于求成硬凹 muscle up（初学者完全不用考虑这是什么），拉自重引体向上不易受伤。且即便动作不标准，也能达到大部分锻炼效果。

占时间少且不累 #

其它锻炼有肌肉 overload 才有效果，一练少说几十分钟，且累人就难以坚持。引体向上一次拉 5 ～ 10 个一分钟都不到，每天 5 组也才 5 分钟，放在顺手地方怎么也能挤出 5 分钟练习，一伸手就可以开练，比俯卧撑这种要横过来要有仪式感的阻力小多了。

How #

讲了这么多好处，如果对健身一窍不通的话到底如何开始呢？什么是姿势标准的引体向上文字描述对初学者而言也没什么意义，随便在任何一个视频平台搜个视频看看即可。这里主要说说我自己验证过比较好入门的训练方法。

第一步：利其器 #

我是一个非常懒的人，如果一件需要每天坚持的事情还要有“放下手头的事情、换好衣服、看好天气、花时间在路上、跟臭烘烘的陌生人抢器材甚至社交、花时间回家、换下衣服、洗澡、重新捡起手头的事情”这些 overhead 的话，那百分百坚持不了。因此首先排除去健身房的可能性。自家楼里的健身房除了看天气和路上时间之外，其它阻碍依然存在，对引体向上这种适合短时高频的运动也不适用。因此第一步首先确定肯定要在家里建立随时能练的环境。

我使用过如下三种居家引体向上工具：

Power Tower，立地式的引体向上架。好处是通常还能练 dipping 和俯卧撑，很重很稳定。缺点是……重，占地面积大，如果不是买了 house 有个 garage gym 的话完全不用考虑，如果真有 garage gym 的话还不如直接上那种多功能有重量的 training rack，所以完全不推荐。
Portable Pull Up Bar，便携式引体向上夹。好处是占地面积小，是绳子连接的所以可以 neutral grip（两个拳心相对不是向后或向前）比较自然，便携（甚至可以出行带去酒店，这也是它的卖点）。缺点除了不能关门外，最大的问题是质量和稳定性堪忧，没有杠所以不方便参考下巴有没有过杠，号称能承 330lbs 纯粹放屁，我 120 lbs 不到也从来没拿它做过单边训练，用了三个月线断了掉下来差点扭到腿。以及不方便系弹力带所以不适合初学者。不推荐。
反作用力单杠型 Pull Up Bar，我现在在用的款型。优点是也很稳，上杠前稍微拉一下确保卡好了除非门框掉下来没可能掉，占地面积小，是杠型的方便参考下巴过线，且杠上能系弹力带和 gym ring 等各种东西，勾门框的架子拆下来的时候也可以折叠方便存放和运输。缺点是门没法关所以家里要有一扇常开的门。

此外还有抵门的，不稳不考虑。钉墙上的，租房不考虑。除非有 garage gym，否则我觉得我选的这种反作用力单杠型 Pull Up Bar无脑入。

弹力带选择就很多了，这里随便列一款我当时买的，零基础入门最差情况多用一根带子肯定拉得上去。即便能拉自重引体向上了之后也不用急于不用辅助，可以能做到一定数量（如 5 个以上）之后再完全自重。除了辅助引体向上之外还可以做别的力量训练。

从 0 到 1:弹力带辅助引体向上，少量多次 #

按自身情况挂带子，目标是脚踩在带子上能不挣扎太多地做 5 ～ 10 个辅助引体向上。如果不到 5 个，可以换更宽的带子或者两个带子一起用，如果超过 10 个就减到更细的带子。

我的架子挂在厕所门上，因此我现在的练法是每上一次厕所就拉一组（5 ～ 10 个）。这样可以保证每天至少有几次绕不开的训练。当年从 0 - 1 的时候是每天想起来了就去拉到拉不起来为止一两组，每天大概去 1 ～ 3 次。两种方法效率的优劣没有科学地比较，但初学者不必追那个百分之几的优化，哪种更能让自己坚持下来哪种就是更好的。效率最高的方式是能坚持下来的方式，坚持不下来多优化都没用。

此外，可选地可以辅以每天 dead hang 或 active hang 几分钟（分组）。

自重从 1 到 5 #

能拉起第一个自重引体向上之后不要急于不用弹力带训练。因为跟重量训练同理， 1 rep max 对增强肌肉力量和膨大效率都不高，需要能达到一定数量才有训练效果。还是可以继续用较小弹力的弹力带继续训练到一次能不挣扎地做更多组，待自重能做到 5 个以上之后再去掉弹力带。

增加变种 #

正手引体向上（pull up）是指手背向自己手心向前将自己拉起，与此相对还有反手（chain up），即手心向自己。这种变化对背部力量要求相对较小，转移了一部分力用肱二头肌代偿了。一般情况下很多人更会自然地使用肱二头肌，因此也有 chain up 比 pull up 更简单的说法。实际训练中，长期使用一种姿势可能会让某个特定肌肉疲劳而其它肌肉还没达到极限，因此可以适当在两种握姿中调整来更高效地规避 bottleneck 练得更全面。当然，chain up 也是一个很好的二头肌训练方法，也可以结合到自己平时的上肢训练中。

此外，配合吊环（我前面提到的 pull up bar 就送了），还可以做 jacknife pull up（腿着地坐姿把上半身拉起来）, inverted back row/australian pull up（躺姿身体平直把自己拉起来）等比自重更简单的 pull up 变种，也都是很好的背部训练方法，可以当作弹力带辅助引体向上的补充，也可以当作单独背部集中训练的项目。

当能做超过 10 个自重引体向上之后，就可以进行一些更高阶的变种，如 archer pull up，单手辅助 pull up 等等，我还没那么高阶没练过就不赘述了。此处补充一个 party trick muscle up 其实锻炼的效果并不好还容易受伤，不建议初学者以其为目标训练。

心动不如行动 #

自从开始做引体向上，居家办公 + 娱乐都是伏案都腰也不酸了背也不痛了（当然跟 covid 初期痛定思痛休整了 desk setup 使用了争取的器材和坐/站姿也有关系），大概是我下定决心一鼓作气学过性价比最高的技能之一。前阵子疏于练习也不爬墙了退步到只能拉一个自重了，痛定思痛最近重新开始每天练上，或许过阵子再回来更新成果。本篇安利文诚邀大家跟我一起开启这个好处颇多的小习惯，也欢迎真练出收获的朋友来回访分享。