懒人厨渣如何健康高效备餐

February 8, 2024

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随着 pandemic 强行推广了远程工作，很多人（我）很难回到过去每天去办公室上班，也随之而来强制每天 1～3 顿在公司食堂/附近餐厅吃饭的习惯，随着物价和相关费用水涨船高，外卖也变得越来越不 accessible，在家如何自己方便快速解决吃饭问题就成了许多社畜维持健康状态和效率的一大关键。

我摸索了两三年算是摸索出一套适合自己的懒人方案，门槛基本没有。人到中年每年体检的健康数据也远比年轻时候健康，各项指标都在正常范围，这里写出来供大家参考。

本文是我 2024 年 2 月 Patreon 的月度选题。所有人均可在第一时间免费阅读我的 patreon 文章，每月我会提前发起投票提供二至四个下个月可能会写的博客题材，因为兴趣比较杂内容可能会涵盖职业、科技、消费、理财、健康、效率等不同的话题，加入 patreon 可以跟其它赞助者一起选出下个月你想看的博客文章，并且支持本博客的持续创作。下个月春暖花开，涵盖科技消费、效率和健康选题各一个：

我的一些科技相关小怪癖
用 Notion Calendar 打造高效 daily quest 系统
居家健身 101

什么是健康饮食 #

要做到饮食健康首先要了解什么事健康的饮食。人类所需要的关键饮食要素：

🥚 蛋白质：健身的人最注重的饮食成分，没有蛋白质身体就没有原材料来重构肌肉，也自然无法起到增强力量、练出肌肉线条的效果。常见的优质蛋白质源有：鱼、肉、豆制品、奶制品以及坚果。
🌾 碳水化合物：是身体的主要能量来源，没有足够的能量用来活动和健身其它吃再好也没用。常见来源于谷物，如米、面、玉米、土豆等。
🥩 脂肪：脂肪近几十年被妖魔化了，但其实健康脂肪对于身体机能的正常运作非常重要。可以通过食用油、坚果、Avocado 和鱼类等获得。
🪨 维生素和矿物质：种类繁多作用各异，如缺铁会导致贫血、缺钙会导致骨质疏松易骨折，缺维生素 D3 易季节抑郁等，反正是好东西就对了。日常来源于水果和蔬菜，如果出现某些元素缺失可以通过 supplement 辅助摄入。
🌿 纤维：增加饱腹感维护肠道健康，不吃会便秘。高纤维食物包括水果、蔬菜、全谷物和豆类，缺纤维的话也有 supplements 可以补充。
💧 水：很多健康饮食容易忽视最基本也是最重要的水的摄入。

偷懒关键 #

得方便 #

要很多处理工序的食物（切、炒、提前解冻腌制、去皮去骨等）基本排除在日常食物之外，偶尔换口味当休闲娱乐做一次可以，日常要做的话厨渣备餐不熟练得不偿失。

得快 #

厨渣的特点是很多时候不会提前计划要吃什么，那种需要提前一天解冻甚至提前泡水好久的食品即便做起来可能没太麻烦但想吃的时候吃不到总会懒得吃。进烤箱动辄烤大几十分钟，sous vide 慢煮这种动辄要几个小时的就排除了。

得好吃 #

如果不好吃的话就会逐渐滑坡像更不健康的垃圾食品，不 sustainable。我们的目标是可持续性的健康，不是苦修。

得健康 #

这也是最重要的一点。年纪大了之后愈发能认识到健康的重要性，同龄人之中也有许多出现各种各样健康问题的（当然不一定都跟饮食相关）。目前我还算幸运暂时没什么问题，年轻时候有的问题（贫血、低血压、骨密度低）也通过这几年的饮食和锻炼习惯调整回来了，但健康不进则退不能松懈。

我的饮食方案 #

基底 - 面（`🌾碳水`✓`🪨维生素矿物质`✓`🌿纤维`✓） #

在吃面区长大的天然优势，默认的主食是面，可以连着吃好久的面不会腻。但为什么说这是“优势”呢？营养价值方面大同小异，但面（对我而言）有几个重大优势：

水煮同时同一个锅里可以煮菜，保证了蔬菜摄入，一次开火碳水、纤维和维生素矿物质三大营养要素都有了。比起来米饭虽然也可以干就老干妈，但如果要配菜的话需要单独开锅煮（当然应要说在蒸锅上顺道煮蛋也可以啦，但营养成分就没有面 + 菜均衡了）
从生到熟速度较快。一般买的面条根据质地和粗细不同 2～10 分钟就可以煮好，蒸米饭则一般需要几十分钟。当然，米饭可以一次煮好几天的，只要回热方法正确口感只会轻微下降，但面条要当顿吃完，放过冰箱之后会非常难吃。但煮熟之后保质期飞速下降，违背了我们要避免 plan 的偷懒原则。当然，米饭有方便微博版这个大杀器，有现成的配菜/外卖的话非常方便，后面会提。
一个未经证实的坊间传闻（我传的）：吃面比较养胃

餐后水果（`🪨维生素矿物质`✓`🌿纤维`✓） #

去年有点偷懒很多时候疏漏了水果，年底感觉抵抗力大下降，今年赶紧立了 flag 必须每周至少四天吃水果。根据自己的口味可以结合这个水果营养价值 tier list 选一些常备水果，每次去买菜的时候顺便买上。

我自己的口味常吃的有：蓝莓、小西红柿、樱桃、橘子。偶尔看季节也会买点草莓、黑莓、覆盆子之类。前三者不用剥皮水淘一下就能吃，一次洗一两天的饭后端着个小碗边看电视边塞很容易吃；橘子保质期久不用洗，剥了皮顺手吃一个也很方便。有时候 lightweight 晚饭偷懒不吃吃一大堆水果 + 酸奶也能顶饱。

冷冻速食（`🥚蛋白质`✓ `🥩脂肪`✓） #

因为正经做肉通常比较麻烦且需要 plan，所以我一般都 Costco 大碗装冷冻的，觉得今天吃饭缺乏蛋白质时候取出来直接空气炸锅十几分钟，面煮好了就能配。在之前的北美方便食品个人红黑榜提到了不少，这里也罗列一下我常买的：

Tyson 鸡胸肉，是腌制好的味道我很喜欢（富婆觉得太咸），煮面同时直接扔两三片到空气炸锅一天蛋白质就足了
Tyson 炸鸡条（crispy chicken strips），就是一个很好吃的炸鸡条，也是空气炸锅
Costco 去头虾，吃的时候泡水解冻，随便倒点调料进去腌一下然后进空气炸锅。
Kirkland Wild Caught Sockeye Salmon，独立包装的三文鱼块，一次吃一块刚好。这个应该是我的速食里要 prep 最久的一道菜了，不过改善营养或者 potluck 的时候很趁手。要吃时候泡水里解冻几十分钟，预热烤箱的同时倒酱油、醋、蒜、辣椒腌制一下然后烤 10 分钟。
Costco 还有一款冷冻炒面（Ajinomoto Vegetable Yakisoba）我也很爱吃，独立包装的调料已经在里面了拌都不用拌，每次微波炉三分钟拿出来就能吃，里面还有各种蔬菜，懒得煮面时候随手扯一包当基底很合适。
速冻水饺和煎饺当然是常备啦

方便食品（`🌾碳水`✓） #

不提供营养价值，只当给自己口味上的 treat，毕竟太严苛的话坚持不下去也没有意义，还是时不时要给自己放假的。北美方便食品个人红黑榜也提过很多了这里不赘述了，大体常备的就是螺蛳粉、擀面皮、面筋、勾魂米线、热干面、重庆小面几样换着来，辅以火锅冒菜等（还有最近的新欢大龙燚菜多多麻辣拌）。不过单独提一下 Costco mixed nuts，书桌上常备一大桶，nuts 营养价值很高，直接拿出来方便又能当磨牙棒（？）。

当然，方便食品也不是完全不健康的，一般会搭配前面提到的速食、水果、蔬菜等，也是一道营养均衡的大餐。

Intermitment Fasting #

从 pandemic 期间开始间歇性断食，本来就将信将疑的健康 benefit 倒是其次，对我最主要的作用是之前 20-4 一天只吃一顿，现在 18-6 一天吃 1.5 顿真的非常省时间和精力（我之前本来就不吃早饭，所以对我来说不算太大跨度），备餐苦恼和饭困后的无所事事效率下降大幅减小，每年体检的身体指标也很健康。当然 IF 一定不适合所有人，因此放在这里不能算安利，仅作参考。

如何养成习惯 #

喝水 #

我之前不大爱喝水，covid 之后才刻意养成。大概花了几个月时间记录自己的喝水量之后就已经养成习惯了。这里比较有帮助的几个技巧：

买个巨大水壶：开始养成习惯的时候我买了 1 gallon 的，不用考虑自己一天喝了多少，只要一天喝这一缸就行。它的缺点是不能进洗碗机，因此养成习惯之后就换掉了，现在用的是可以进洗碗机的 REI 48 oz 水壶，一天喝两三壶。不要小看惰性，用普通水杯喝水的时候想的是“反正站起来倒水刚好活动也挺好”，但实际上就会变成又不站起来同时也渴到了。大水壶至少能解决喝水问题。
出门携带水壶：之前总觉得麻烦反正美国到处都是 water fountain 能喝水，但实际上自己不带水的话出门喝水频率会大幅降低。买了之后现在基本水杯不离身了，成为我去年购物总结里最实用的物件。我不爱喝热水也没有痛经烦恼因此不惜花增加重量的保温杯，买了象友推荐的 owala 塑料水杯，轻便、密封和能进洗碗机都满足了，吸管买了就拆下来了，放车里、带进电影院、拎着散步、旅行装背包都能完美满足我的需求。

用 Quorum 法保持连击 #

这个是我自己起的方法。quorum 指“法定人数”，即不需要全员通过，到达实现约定人数同意即可通过。我是在系统设计经典 Design Data Intensive Application 里学到这个概念被应用在数据库设计上保证系统可靠稳定。这里讨论习惯养成层面的意思是：无需强求自己要连续完成习惯（如 duolingo 那种“每天”），因为一旦断掉很容易前功尽弃彻底放弃。作为对比，可以指定合理的时间范围内达到一定 threshold 就算“保持连击”，如“一周四天吃水果”，“每个月游三次泳“之类。

因为不是每天所以需要软件来辅助记录习惯。我沿用了我生活情绪方面的 tracker daylio，它的目标设定本来就有我提到的这种一定时间内几次就能保持 streak 的功能。但之前我是一次性 1.99 买断的，它后来改成了订阅制价钱贵了十倍性价比降低了很多，付费版的一些数据分析的功能可能会在免费版缺失，开始记录前可以先确认一下自己想要的功能有没有。

给自己机会“超出预期”和“偷懒放纵” #

即给自己机会偶尔下厨做饭。虽然不爱做饭，但敷衍久了偶尔（可能两周到一个月不等）下厨做次饭除了吃得更营养之外也能更 appreciate 食物。

与此同时，时间紧、想吃垃圾食品、crave 某项外卖的时候好好利用前面 quorum 空荡敷衍和偷懒，这样才有精力更好地回到 routine 高效且健康地吃饭。