我的懒人居家健身 routine

July 9, 2021

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我，以前基本不怎么锻炼的病娇林黛玉一位（不是），大学时候为了躲避拥挤的澡堂抢位和看了 2012 学了游泳，工作之后因为外面 gym 泳池质量不如学校（外加懒）就放弃了雷打不动的隔天游泳习惯，从此进入了漫长的懈怠期，外加这两年吃太多和人到中年人老色衰，体重暴增 20 磅。pandemic 期间连上班走路都省了，半年内又暴增了 10 磅达到史高体重。偶尔看看自己几年前的照片觉得自己现在胖得不成人形（有点夸张，其实体重在 BMI 正常中值，就是跟以前差距有点大），以前引以为傲的腹肌和腰窝都看不见了，顿时醒悟决定重新做人，于是开始了居家健身计划。

本文为 6 月 Patreon 博客选题投票选出的结果。想要参与后续的博客选题可加入我的 patreon, 每月都会有几个候选题目。七月选题业已推出，这回主题是辞旧迎新，工作相关，欢迎金主们点击链接去帮我决定要写什么：

• 我的第三次裸辞，这次没有 deadline
• 加州/湾区让我留恋的地方
• What do you see yourself in five years?
• 小厂全球 remote vs 大厂高薪划水 mini retirement

入门：最小 friction 形成锻炼习惯 #

这个阶段的重点是减小 friction，AKA 减少“犯懒不想走去 gym room”的借口，于是力求在 study room 完成，并且能边看电脑（无论是开会、看邮件还是自己看视频划水）边完成。

迷你踏步机 #

平时就仍在桌子边，要用的时候随时升起 standing desk 踩二十分钟。因为不用离开手头已经在做的事情，所以启动难度非常低，一开始就没什么难度的每天坚持下来了。这个东西的运动量比椭圆机稍微大一点，体积又小很多，比较符合我的需求。缺点是跟椭圆机相比对膝盖负担相对较大。另外养成一定运动习惯了之后会觉得运动量有点不够。

另外 standing desk 这个东西无论是居家办公还是平时在家用电脑都非常重要，谁用谁知道。另外强烈建议买电动 + 有记忆位置的，每一个减小的 friction 都可以成倍增加你的使用意愿和效率。手摇的太麻烦如果不是意志力非常强大的话久而久之就懒得升了，也就失去了升降桌的意义。健康这么重要的事情不建议为了省几百刀而偷工减料。

平衡板 #

这个是象友安利的，我现在站起来办公的时候就踩上。我平衡能力不太行，所以一直在下面垫着一个橡胶垫子（买升降桌送的），不过也已经从一开始的必须扶着桌子到现在能自己平衡了。

另外象友还同时安利了 ankle weight 小沙袋，我自己的习惯倒是不怎么用得到。主要还是懒得往腿上粘，外加我也没有跑步习惯，hiking 本身运动量够大也基本懒得戴。如果有跑步习惯的话应该比较有用。

进阶：围绕一个 specific goal 展开的每日易达成计划 #

之前我的 100 天 Pixel Art 计划很成功，最近学新东西兴趣寡淡，于是干脆开了一个健身相关的 100 天项目，在劈叉和引体向上里选了引体向上，因为感觉力量比柔韧性实用。

高中 BMI 还不到 16 的时候基本上还能靠体重轻硬拉两三个，现在一是肥了二是没有游泳练上肢，所以不算跳的那一下的话一个都拉不起来。

我建了一个 notion boar 记录每天锻炼的情况：最大数值、组数、做了什么训练、用了什么辅助带。记录下来，我一开始无辅助拉不起来，最后无辅助能拉 7 个。每条带子大概间隔 15~20 天左右能换下一条。

这个计划的核心是每天的工作量非常小，因为核心是懒，高强度训练效率再高根本坚持下来也一点用都没有。基本上执行下来就是每天去 1~4 次 gym room 进行引体向上相关活动，每次都是拉到拉不起来（基本就个位数）为止外加一些其他训练（dipping, push up, dead hang, negative pull-up, dip knee raise 等等），总时间一组不会超过 5 分钟。有以下几个道具。

弹力带 resistance bands #

这个是老早就买了一直在吃灰，没想到居然有生之年能用上。有四条带子，拉力分别是 50lbs-120lbs, 35lbs-85lbs, 25lbs-65lbs, 15lbs-35lbs。自然是从助力最大的开始，逐渐到最后不用带子。我的标准是一条带子能稳定两三天做到 10 个以上就换下一条。

引体向上架 power station #

这个东西我几年前就买了，一直在家吃灰，完全不知道当时为什么脑抽买了这个，万万没想到几年后我会突发奇想想做引体向上。可以做 pull up/dipping/knee raise/push up 之类的。不是特别推荐的理由是这玩意儿又大又重，不是健身狂魔的话利用率不高，我家的也是吃灰了好几年做了一百天引体向上才用到。不过确实比挂门上那种安心和稳很多，不怕拽下来。

折叠划船机 #

划船机真的是一项比较容易坚持比较有乐趣的全身有氧活动。不过这台虽然是折叠的但我从来没折过，感觉家里空间有限的话还是得多考虑一下。我这台也是几年前家属送的，练了一段时间犯懒就吃灰了，今年想说引体向上反正要练背就开始用，重新开始用已经值回票价。现在 100 天引体向上已经结束了我还是能保证一周 4 天划船机，每天 30 分钟。

可调节哑铃 #

练背练上肢的时候就顺便把吃灰多年的哑铃拿出来了，万万没想到能用上，也万万没想到这玩意儿已经比几年前翻了三四倍价钱了，简直理财产品。跟划船机差不多，引体向上项目结束后也坚持隔天举铁，猛 0 养成中（不是

日常习惯 #

今年开始了两个健康相关的新习惯觉得受益匪浅：

早睡 #

尤其是 Pandemic 开始之后因为早上不用赶车，生物钟全毁了。经历了一段时间磨叽到 3 点甚至 4 点睡第二天 9：25 爬起来赶 9：30 的 standup 之后终于受不了了，痛下决心早睡（2 点以前上床，最好 1：30 以前）。

坚持下来发现完全不长痘了，第二天精力也多了很多。前两天新 PC 和新朋友玩得欢晚睡了几天，立刻就爆痘了，效果非常立竿见影。

多喝水 #

好像是前阵子年老色衰发现 resting heart rate 有所上升，fitbit 评分从以前的 good 降到了 average to good，大惊，于是查了下如何降低，其中多喝水是最简单的一条。我是一个很不爱喝水的人，于是在 fitbit 上开始 track 喝水进度，每天 92oz。在用了几年前买的蛋白粉杯和上了不锈钢奶茶吸管之后完成率意外不错和简单，现在基本每天都能喝一百多 oz 了，cardio fitness score 也最近反而提升到了 very good to excellent.

大概是早睡和多喝水共同作用，这两年年老色衰开始长的痔疮也全好了！随便吃辣都没复发！效果拔群推荐大家试试 enforce！

Intermittent Fasting (IF) #

另外，我还开始了 intermittent fasting，这个大概跟 cardio score 上升也有关系。简而言之就是我受了 youtube 推送蛊惑觉得间歇断食好处多多（也有人说长期下来有负面影响，这个我才刚过去不到 4 个月不好定论，暂时对我只有正面影响没有负面影响，请大家自己做好 research 再决定是否适合自己），顺便还能减肥，遂开始之。

我本来是想说不要那么 hardcore，一开始来 16/8 吧（16 小时不吃饭，8 小时吃），结果一查发现这不就是不吃早饭吗，我已经不记得自己上次吃早饭是什么时候了（除非要出门运动）。于是一口气直接开始 20/4（一天只吃一顿）。最好的当然是吃早/中饭，但最简单的是吃晚饭，于是我开始只吃晚饭。一开始 IF 三、四天会给自己一个间隙恢复一两天吃两顿，到现在经常一不注意连续 IF 七天才会刻意给自己“放假”一两天。此外，吃火锅的话我也会刻意间断吃中饭，不然容易吃撑很难受。

目前 110 天，体重下降了 12 磅，body fat 降了 2 个百分点左右，跟以前只锻炼不断食区别还蛮明显的，腹肌也稍微重现点了。

另外的好处是精力感觉丰富了很多，少了犯困、心理上被吃饭打断划水的机会。每天也少了一次思考要吃什么的纠结时间，感觉轻松很多。吃东西的时候也更 appreciate 食物了。

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