断食记
July 19, 2024
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Fasting，即不吃饭只喝水的断食行为，跟中文中辟谷有一定相似性，某些文化和宗教中也有各种原因而断食的习俗。此处有早餐“breakfast”就是“停止 fast“的小梗，不知道这个词是不是这么来的。 Intermittent Fasting（下简称 IF），即间歇性断食，与传统的一断几天的 fasting 不同的是，IF 只是减少进餐的数量，故为“间歇”。常见的有 20/4（断食 20 小时，4 小时可进食，即只吃一顿饭），18/6（断 18 小时），16/8 等。
网上养生玄学中 IF 也有 fasting 类似的 detoxic 甚至延年益寿的功能，我没有深入研究一律当作民科忽略。近四年里我一直在践行 20/4 或 18/6 的 IF，因为除了所谓 detox 和健康考量之外的其它 benefit 觉得非常适合我，在此写文记录。
本文是我 2024 年 7 月 Patreon 的月度选题。所有人均可在第一时间免费阅读我的 patreon 文章，每月我会提前发起投票提供二至四个下个月可能会写的博客题材，因为兴趣比较杂内容可能会涵盖职业、科技、消费、理财、健康、效率等不同的话题，加入 patreon 可以跟其它赞助者一起选出下个月你想看的博客文章，并且支持本博客的持续创作。下期选题：
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⚠️ Disclaimer：本文不构成健康建议！⚠️ #
本人没有医学背景，个人的身体状况也不同，并非所有人都适合且能安全地断食，尤其是有基础疾病者更可能因为断食而引发其它复杂状况，想断食前和进心中请根据自己的身体状况调整和遵医嘱。
为何 IF #
初次了解到 fasting 还是一些 detoxic 的网红民科，一下断食 7 天只喝水那种。我没什么要 detox 的，单纯出于想挑战一下自己的心态尝试了下，坚持了不到两天被麦当劳诱惑放弃。再之后就是 2020 covid 期间长了 10 磅肉，刚好 2021 年 3 月多YouTube 算法不知道抽什么风给我推送了一个 IF 安利，因为符合我不想控制饮食种类的意愿（IF 只控制时间不挑吃什么），点进去看了之后就不小心掉进了兔子洞反复被算法操控，于是几天之内决定开始尝试。
本来想从简单的 16/8 开始，一查发现这不就是不吃早饭吗。我从小到大就不怎么吃早饭，包括要早起上班上学的时候一般早上也就一个苹果或者一个 cookie 这种非常轻量的，尤其 covid work from home 了之后更不吃了。恍然醒觉原来之前瘦 + 胃超级强健不是天赋是我一直在 IF 吗！于是决定直接上最 20/4，即一天只吃一顿。
理想中 20/4 是只吃早饭或者午饭，但懒如我怕又一次步子太大直接失败，选了最简单的只吃晚饭。毕竟晚上的饿是最难熬的，吃晚饭也在时间和社交安排上阻力最小。到了时间开吃的那顿不挑食，爱吃啥吃啥，想炸机就炸鸡想巧克力就巧克力。如果周末或者约了朋友出去就完全忽略 IF 当作休息照常吃，反正平时都 IF 了，休息的时候就更加无顾虑。
前面说了我不相信 detox 民科，那为啥还要 fast 呢？以下是我 fast 了三年之后发现的于我而言的好处：
- 省时间。这条可能是最重要的，尤其居家办公要自己做饭，即便能拿敷衍食堂懒人备餐减少工作量，但每天要管三顿依然是不小的 overhead。20/4 只吃一顿，18/6 只吃 1.5～2 顿，工作量小了不少。省下来的时间愿意去卷工作也好愿意去锻炼身体甚至打游戏也好，都是一笔千金不换的财富。
- 减糖减盐，但不影响饮食选择。克制是为了更自由。我不喜欢控制饮食种类去只吃“健康食品”（比如沙拉），虽然我本身的膳食（面 + 蔬菜，喜咸辣，没有很爱吃甜）也没有美国人不健康，偶尔还是想吃高盐垃圾零食、炸鸡、巧克力等等的。随着年龄增长确实需要控制一下糖和盐分摄入。
- 保持健康体重。开始举铁之前我一直 underweight 但其实饭量不小，开始健身多摄入蛋白 + 居家办公走路变少 + 年龄大了高代谢红利期过了 + 继续暴饮暴食之后确实长胖了点，偏离了我想保持 20.0 左右 BMI 的目标。
- 不影响正常工作生活社交。这是 IF 与其它 diet plan 相比的好处。出去跟朋友吃饭不需要挑选能提供特殊餐品的餐厅（素食，生酮等）。又因为本来就需要间隔进行（比如 IF 几天正常吃饭几天）避免身体适应低摄入，所以出去玩也无需严格遵守。
- 减少饭困。到美国后没有了午睡习惯，又习惯高碳水，中饭吃完下午经常昏昏沉沉。不吃自然不会饭困，习惯了之后可能是因为少吃一顿的缘故即便吃了也没有以前困了。
- 更加 appreciate 食物。我不是一个对吃要求很高的人，但 IF 了之后（尤其是 20/4 期间）因为饿过所以每吃到东西都觉得更加好吃了。IF 让我砍掉了像家务和工作一般为了果腹的吃，而把吃饭留给对食物本身或者与之相伴社交的 quality time 的享受。
- 增加水的摄入量。饿了不能吃东西自然得喝水。水的好处可太多了，懒人备餐那篇文中有细说。同时会引发上厕所变多，刚好避免久坐。
如何 IF #
以下为我的个人方法，不一定严格遵守 IF 定义也不一定适合所有人。
- 手机上下个 fasting app。只要支持方便的 fast 开始、结束和常见的 IF 间隔（20/4， 18/6）就行。
- 不建议自己看时间在固定时间开始、结束（比如 12 点开始吃饭 6 点结束）。因为每天的行程不同和有突发事件，很可能不能按时间遵守，固定在一个 schedule 的话很容易放弃。
- 我随便下了搜出来的第一个叫“Fasting Tracker”的就蛮好用的，有通知栏常驻通知可以看剩余时间，能方便的看过去 fast 的记录等。免费版功能完全够用。
- 选择适合自己的间隔，本来就不吃早饭的我一开始有减重目标从最 aggressive 的 20/4 开始，之后维持体重常年在 18/6。如果之前都是规律三餐但现在想尝试 IF 的话建议从 16/8 开始，不建议再低了，再低我感觉跟没 fast 区别不大，反而因为有自己 fast 了的幻觉而更可能在吃饭时间暴饮暴食导致产生反效果。
- 多！喝！水！。can’t stress enough. 没有喝水习惯的话建议购入巨型水壶(48 oz 起，要能进洗碗机，我用的是 REI 最大号) + 滤水器（家里没有冰箱或龙头上的滤水器的话）
- 对我而言 20/4 的话 2pm-6pm 左右吃饭，18/6 的话 12～6pm 左右吃饭。开始太早晚上会饿，晚上一饿很容易失败。
- IF 时只喝液体。严格意义上来说只能喝水，不过我自己本来没有 excessive 喝饮料的习惯无需戒所以有时候也会喝饮料。
- 如果有减重目标的话，每 IF 几天之后建议正常饮食几天，避免身体适应 IF 而降低基础消耗。
- 此外，be flexible，比如出去玩的时候无需遵循 IF。保证生活的乐趣才能更可持续地保持健康习惯。
What’s next #
IF 的“成果”其实就是第一章里的“好处”，但量化成果而言，我刚开始 20/4 IF 的一年之内就在没控制饮食种类的情况下减了 10 磅。体重比峰值掉了 15～18 磅之后我又改成了 18/6 至今。过去一年里我在增加锻炼和蛋白质摄入的情况下又在 18/6 IF 的同时增了 6 磅肌，减了 3 磅脂。
但仔细阅读开头的 IF 好处/目的就会发现，保持体重只是诸多好处中的一项。因为还有其它那么多好处，IF 当然已经成为我生活中 routine 的一部分，是马拉松而不是短程的冲刺。
我妈高血糖，我爸高血压，因此近年来我每年都会抽血体检密切关注各项指标。过去三年 so far so good，所有指标都在正常范围内。当然，除了 IF 之外，近年来我也更注意饮食的健康搭配了。
所以 what’s next？目前的健身和生活 routine 配合 18/6 能让身体和时间管理维持在理想的状态。如果将来生活状态改变（比如要通勤），再适时调整即可。
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