从柔弱少女到元气猛 0——我的体质改造编年史

February 13, 2022

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我的童年回忆基本充斥着体弱多病的历史——小学鼻血止不住和贫血；低血压（不是低血糖）晕倒进急诊室；直到二十多岁也还是力气小登机小行李箱举不上行李架，又因为长得像男的常年被嘲笑现在年轻人怎么这么虚；鼻炎就不用说了，人生头二十二年没睡过一个好觉。

然后说来好笑我去年全球巡回面姬，莫名其妙开发了一个掰手腕比赛的直男活动；时不时跟女性朋友们聊着聊着开始大家一起俯卧撑、深蹲等等；还干过两次聊天到凌晨四点，第二天八点多起来开车带大家玩一天的事；去年底开车 3 小时从布鲁塞尔到阿姆斯特丹，又在机场站了 3 小时等 check in，坐了 9 小时飞机之后到美国又开了 1 小时车，然后还跟朋友见面吃喝又掰了手腕（……）（当然之后累瘫了直接睡死）。顿时感觉这些年相对 low effort 的体质改造 really pays back。

之前朋友在长毛象说需要听到一些体质改造最后变得精力充沛的鸡汤故事，我想说这不就是我吗。本文就是我当时回复的扩展版。我是一个比较懒且宅且对身材没有那么大执念的人，在健身这件事上并没有特别大的主观能动性，因此跟真正的健身爱好者比起来这些努力远非硬核。个人体质条件和生活状态不同，本文也绝非种瓜得瓜的“指南”，只希望能给跟曾经的我一样有些被身体拖累的人一点参考。（标题纯属 clickbait）

这是去年拖延过度 11、12 月年底放送 Patreon 二合一投票票选结果其中的一篇，本来觉得和 2021 年终总结有一些重复所以想先写另一篇，但想说都是总结，还是趁年还没彻底过完发，结果过于现充又拖到了二月（没过正月十五年不算过完？）。欢迎金主们去 2022 年第一篇投票选出接下来要写的命题：

• 加州向日葵搬家冬雨地区置办的几件满意衣物
• 最近买的几个个有用处的包
• 新家置办的一些物件
• Surface Pro 8 测评
• M1 Pro Macbook 14″ 测评

体弱多病的童年 #

像第一段所说，我的童年身体有如下说大不大但说小也实在拖后腿的毛病：

• 低血压：平时不明显，有诱因发病时候（比如第一次似乎是胃肠感冒，后来感冒发烧什么的也会诱发）浑身无力站不稳会晕倒（有意识，但身体无法支撑自己）。第一次发作是在家里，还好爸妈都在家，起初以为是低血糖，给吃了东西卧床一上午之后以为缓解，结果吃午饭时候坐都坐不住活生生往下栽，遂被送去医院急诊室挂点滴补钾，血压 40-60，灌肠，挂了几天点滴。后来中学时期也不时复发被同学扛回宿舍上不了床要在地上坐一会儿
• 频繁流鼻血无法止血：一部分原因是家乡气候比较干燥，贫血凝血能力差不知道是原因还是结果，经常半夜起来血流一脸枕头上都是，早上起来刷牙洗脸突然流鼻血到上学时间也止不住最后两个鼻孔塞着纸（得不时换新的）去学校（以示不是我故意逃学），上课时候流到止不住只能在厕所一直洗甚至有老师不得不打电话叫我妈来带我回家经历
• 肺活量到高中时候（跟现在一样高了）只有 1500ml，以我的体重也是远不及格
• 力气小登机小行李箱举不上行李架前面说过了，外加社恐不想叫别人帮忙以至于我平时出门能背包决不提行李箱
• 不知道跟鼻炎有无直接关系，每年一到冬天就发烧感冒不间断，小时候手臂上满是吊针眼没地方打针了都直接在脑门上打过吊针
• 晚上极其难以入睡（本来以为是我自己的问题，直到出了国鼻炎好了现在倒床即睡才知道是鼻炎的问题），每天上课有一半的时间睡得叫都叫不醒，曾经被同桌一节数学课（45 分钟）叫醒我四十多次，高中时期被室友跟男友打电话的声音吵得无比暴躁只好在被窝里挑灯夜读

第一阶段，被迫跑步 #

我可能是全网唯一对学衡中这个活动心存感激的学生，原因是被强迫跑操这个活动直接导致我肺活量加倍，从不及格变成满分，以及不再低血压。

确定的是这个原因而不是其他因素是因为这两件事的改善非常突兀且跟其他方面生活习惯没有任何改变——高一还没有学衡中，我清晰记得我低血压晕倒几回，肺活量体育课测过；高一下学期开始学衡中，到高二再测肺活量我就已经突破满分线很多，也没有再发烧时候晕倒了。

跑操这个活动因为强制规定全班人整齐划一所以非常辛苦，但运动本身的内容如果是自己锻炼的话非常容易 replicate——每天慢跑 15 分钟。不多，课间就这么点时间。但是每天跑就是在几个月内对从小不运动的我的体质有了质的改变。

当然，我本身不大喜欢跑步这个运动，因此后来有了选择也没有继续去跑步了。

活动内容：每天慢跑 15 分钟

改造结果：肺活量加倍，从低血压恢复到正常血压

第二阶段，为了逃避澡堂而去游泳 #

因为鼻炎和体质还是不行，每年感冒时间很多很难受，当然生病了也没啥精力。大学后期因为看了 2012 深感会游泳很重要（……）， 以及不想去澡堂抢位子（我们学校那个校区一两千个女生抢二三十个没有门的澡位），于是拉着朋友们教我游泳（游泳馆游一次只要几块钱，澡位大把不用排队）。

之前的游泳水平是不会换气，可以憋着气在水里蛙泳姿势扑腾几米。在室友陪同下用一周学会了蛙泳换气，又在基友教学下一周学会了自由泳。

会了之后就隔天去游一小时。一开始游到 50 米泳道中间还得爬在浮标上休息一下，后来就能游完了，再后来 lap 之间也不休息了，每次大概稳定游一千米左右。

此后基本很少生病了，体力也上升很多，精力比较旺盛，熬夜通宵之后睡一觉（可能就一两小时）满血复活。这个习惯上学期间一直有坚持，直到毕业工作了找不到太好的游泳馆（gym 游泳馆条件比学校差远了而且好多人）。我蛮喜欢游泳的，像 meditation，如果能找到合适的游泳馆还是想经常去的。

活动内容：每两天游泳 1 小时左右

改造结果：此后很少生病，精力旺盛，体质增强

（当然，很大一部分原因可能是我出国了摆脱了鼻炎……环境真的很重要）

第三阶段，最后一个瓶颈——力量 #

前面几个阶段都是有氧运动，对力气并没有什么帮助。我是一个喜欢独居和独自出去玩的人，力气小这个硬伤限制了我的活动能力。话虽如此，因为太懒还是很少去专门举铁。

之前骑自行车穿过 dumbarton bridge 去公司上班，骑车十几公里大气没喘汗都没出，没想到到公司试图把自行车放上自行车架（墙上竖直那种，需要把自行车举起来一点）折腾了十几分钟累得满身大汗，最后放弃放在锁车室外面的地面锁车架上了。其实这也不是我一个人的问题，我在豆瓣吐槽发现很多人也回复自己也放不上去，包括一些男生。但是我家属（也是华裔，但是很小在美国上学体育课毕竟还是上得比我们多多了）之前骑车到公司锁在同样的位置压根没提过这个问题，而她是一个比我矮 10 厘米轻 20 磅摔角举重按理来说都在低好几个量级的人，她的人高马大的华裔女性朋友们力气就更大了感觉一手扛一个我不在话下。

外加 Covid 期间我体重暴增，痛定思痛决定开始定期锻炼。一周三四次举铁和每天划船机各半小时，期间还开始了两个 100 天计划练了引体向上和俯卧撑。起先引体向上得用 70~120 磅（我当时体重才 120 多……）弹力带辅助，到后来自重引体向上能拉六七个。标准俯卧撑一开始非常勉强，后来比较轻松的一次几十个了。掰手腕一开始被我家属秒杀，现在右手（我俩的惯用手）能勉强赢家属。行李箱现在装满东西也能轻松放上行李架了。

活动内容：隔天举铁、每天引体向上/俯卧撑训练 5 分钟

改造结果：力量大幅增强，从弱鸡到了本重量级本性别健康的水平

第四阶段，Try to have fun #

去年底开始搬家之后健身 routine 就断掉了——加班、出去玩、回来之后恢复独居又很难生活规律。不过从去年底开始捡起了之前试过但是不喜欢的 bouldering，也算弥补一小部分力量训练。

现在尽量每周 1~2 次攀岩，每天用劈叉 app 拉伸（我柔韧性很差不知道多久才能真正劈叉），尽量隔天下楼有氧，隔天举铁。不过还没太恢复到以前规律的锻炼状态，一周至少四天锻炼的 streak 也早就断掉了，希望在新家习惯下来之后能恢复一点规律锻炼。

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