被名字耽误了的并非玄学养生科普综述——读「超越百岁」

February 15, 2025

图源：https://jameshaggertyrecovery.com/blog/reviewing-outlive-longevity/

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原文名就起得一般了双关没被强调，中文翻译名真是雪上加霜，跟书里开篇就讲“不是要延长低质量寿命，而是要做好预防增加高质量生命的时间”根本就完全是两个意思。翻译质量也堪忧，也就比流传甚广的 AI 机翻版强那么一丁点，依然是词不达意需要去猜一下原文是什么帮助自己理解。书确实是被标题耽误了，内容其实还可以，不是什么养生玄学，甚至从分子生物学和生物化学角度的科普讲得篇幅都有些略多略枯燥了。话虽如此绝大多数内容还是“道理你都懂”的东西，但没一本书来系系统统来跟你整理逻辑据理说教可能真还容易忽略很多事情的重要性，就好像谁不知道睡眠很重要，但不看一遍 Why We Sleep 白纸黑字给你提醒一遍疲劳驾驶影响等同于酒驾你还真不一定重视的起来。就冲着万一看完能让自己重视健康付出点行动了的可能性也值得一看。

「超越百岁：长寿的科学与艺术」 | 点击购买

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著名的长寿专家彼得·阿提亚博士也是一名马拉松游泳运动员，他曾在三十多岁的时候横渡卡特琳娜海峡。但他的健康状况居然也出现了异常，有早逝于心脏病的风险。这一发现促使他开始探索长寿之道：我们如何以及为何会死亡，我们如何才能延缓甚至预防那些导致大多数人死亡的慢性病，例如心脏病、癌症、阿尔茨海默病与2型糖尿病。在这份旨在促进长寿与美好生活的颠覆性宣言中，阿提亚解释了这段旅程如何使他重新思考了对医疗保健的态度。虽然主流医学取得了很多成就，但在防治这些与年龄有关的疾病方面却进展甚微。往往它干预的时机太晚而无法提供及时的帮助，并以损害健康年限或生活质量为代价延长寿命。阿提亚认为，我们必须用个性化、积极主动的长寿策略来取代这种过时的框架，也就是一种我们应该立即采取行动而非等待的策略。这不是“生物黑客”，这是一种以科学为基础的战略方法，在延长寿命的同时改善我们的身体、认知和情绪健康。阿提亚的目标不是告诉你该做什么，而是更多地帮助你学会如何思考长期健康，以便为你个人制定最佳计划。在这本书中，读者将会发现：为什么在年度体检中你的血液检测和胆固醇测试结果显示 “正常”，但你可能仍然不健康——因为平均值并不等同于最佳状态。为什么运动是最强效的长寿“药”，以及如何开始为“百岁老人十项全能”进行训练？为什么你应该忘记“节食”，转而关注营养生物化学，利用技术和数据来个性化你的饮食模式？为什么仅追求身体健康和长寿而忽视情感健康可能带来最终的灾祸？寿命与健康的可塑性远比我们想象的要大。我们的命运不是一成不变的，有了正确的路线图，你就可以为你的人生规划一条不同的道路，让你比你的基因更长寿，让每一个十年都比前一个十年更好。

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作为一个养生博主（？），尤其是这两年年纪越大越注重养生，就摘抄一些读书笔记哪怕能多唤醒一个人更注重自己的身心健康也是极好的。

导言 #

解决这个问题的唯一方法不是去更好地接住鸡蛋，而是去阻止那个扔鸡蛋的人。我们得想办法到楼顶上去，找到那个家伙，把他干掉！

前言里作者描述了一个他总做看到鸡蛋从楼上被抛下，他尽力去接的梦。作为一位医生他认为他所收到的培训更多是如何“接住更多鸡蛋”，而后来幡然醒悟，更有效的方法应该是解决扔鸡蛋的人。

第一章：漫长的比赛：从急性死亡到慢性死亡 #

假设你不是那种会从事极端冒险行为的人，比如极限跳伞、摩托车比赛或者边发短信边开车，那么你极有可能死于我称之为“四骑士”（four horsemen）的慢性衰老疾病中的一种：心脏病、癌症、神经退行性疾病，或2型糖尿病及相关代谢功能障碍（metabolic dysfunction）。要想长寿——活得更久，活得更好，我们必须了解并正视这些导致慢性死亡的原因。

虽然只是调侃提了一句的极端冒险行为，但是划线这段主要目的是吐槽一下路上真的是有太多不把自己和别人的命当命的人了，开车玩手机（text & drive）真的是蠢中之蠢而且能轻易避免的事情了。

另外，虽然早先就听过“四骑士”，不过不看这书可能不知道阿兹海默（等神经退行相关疾病）是这么普遍的一个病呢……后面还有更多数据。

我和我的同事们在医学培训中获得的技能，对急性死亡比对慢性死亡有效得多，而这也是任何一个追求长寿的人所面临的主要障碍之一。我们学会了固定骨折，用强效抗生素治愈感染，支持甚至替换受损的器官，为严重的脊柱或脑部损伤减压。我们拥有惊人的挽救生命的能力，能让破碎的身体完全恢复功能，甚至能让濒临死亡的患者复苏。然而，在帮助患有癌症、心血管疾病或神经系统疾病等慢性疾病的患者摆脱慢性死亡方面，我们显然做得不太成功。我们可以缓解他们的症状，并且通常也会稍稍延缓其死亡时间，但我们似乎无法像处理急性问题那样“重置时钟”。我们已经变得更善于接住鸡蛋，但却几乎没有能力先阻止它们从大楼上掉落。

现代医学已经为这些疾病投入了大量的精力和资源。但我们的进展并不顺利，心血管疾病可能是个例外，因为在大约60年的时间里，我们已经将其在工业化国家的死亡率降低了三分之二（尽管还有很多事情要做，我们也终将会看到）。此外，从人类向癌症宣战以来，尽管政府和个人在对癌症的研究上花费了数千亿美元，癌症的死亡率却几乎没有下降。2型糖尿病仍然属于严重的公共卫生危机，丝毫没有减弱的迹象。此外，阿尔茨海默病和相关的神经退行性疾病也在折磨着日益增长的老年群体，并且几乎没有有效的治疗方法。

现代医学并没有真正掌握何时以及如何治疗可能会杀死我们大多数人的慢性衰老疾病。其部分原因是每一种“骑士”疾病都非常复杂，它们更像是一种致病过程，而不是像普通感冒那样的急性疾病。

第二章：医学3.0：慢性病时代对医学的反思 #

美国西北大学经济学家罗伯特·J. 戈登（Robert J. Gordon）分析了1900年以来的死亡率数据（参见图2.1），发现如果扣除8种主要传染病造成的死亡人数（20世纪30年代，抗生素的出现使得这些传染病在很大程度上得到了控制），那么整个20世纪的总体死亡率下降幅度相对较小。这意味着医学2.0在对付“骑士”疾病方面进展甚微。

不看这章不知道原来现代人类平均寿命大幅度提高的主要原因是源于抗生素普及、卫生条件提升所导致的传染病死亡人数下降。

为什么我认为我们需要一种新的方式来思考慢性病，思考慢性病的治疗以及如何保持长期健康。这种新医学——我称之为“医学3.0”——其目标不是给患者打补丁，让他们走出家门，切除他们的肿瘤，并让他们抱着最好的希望期待明天，而是从一开始就防止肿瘤的出现和扩散，或者避免第一次心脏病发作，抑或将人们从罹患阿尔茨海默病的道路上引开。我们的治疗方法，以及预防和检测战略都需要改变，以适应这些疾病的病程特点，以及它们漫长而缓慢的发展过程。

我们对个性化或精准医疗的想法仍然领先于实现其全部承诺所需的技术。这有点像自动驾驶汽车的概念，它被谈论的时间几乎与汽车出现相互碰撞并造成人员伤亡的时间一样长。毫无疑问，尽可能地消除人为失误将是一件好事，但我们的技术直到今天才赶上了我们几十年来的愿景。
如果你想在20世纪50年代创造一辆“自动驾驶”的汽车，最好的选择可能是在油门上绑一块砖头。是的，这辆车可以自行向前行驶，但它不能减速、停车或转弯以避开障碍物。这显然不够理想，但这是否意味着自动驾驶汽车的整个概念不值得追求呢？不，这只是意味着，当时我们还没有像现在这样的工具——计算机、传感器、人工智能、机器学习等——来帮助车辆实现自主安全运行。这个曾经遥不可及的梦想现在似乎触手可及。

这个自动驾驶的比喻还蛮神奇的，虽然说现在看来全自动驾驶可能比想象中的还远吧……其实我觉得 AGI 也是这样，现在处于几年前那个大家都觉得 5 年内全自动驾驶就会出来的阶段，结果 5 年过去了死了多少自动驾驶 startup 了咱就不说了。

但在我看来，医学3.0并不是真的和技术有关，更确切地说，它需要我们思维方式的进化，需要我们改变对待医学的方式。我将其分解为四个要点。
第一，医学3.0更加强调预防，而非治疗。诺亚是什么时候建造方舟的？早在开始下雨之前。医学2.0试图弄清楚在开始下雨后如何排涝。医学3.0则研究气象学，并试图确定我们是否需要建造一个更好的房顶，或一艘更坚固的船。
第二，医学3.0将患者视为一个独特的个体。医学2.0对每个人都一视同仁，遵从作为循证医学（evidence-based medicine）基础的临床试验结果。这些试验采用异质的输入（研究中的人），得出同质的结果（所有这些人的平均结果）。循证医学坚持认为，我们应该将这些平均结果应用到个体身上。可问题是，没有一个患者是严格意义上的“平均”。医学3.0采用循证医学的研究结果，并更进一步，它更深入地研究数据，以确定我们的患者与研究中的“平均”受试者有何相似或不同，以及研究结果是否适用于他们。我们可以将其视为“循证信息”医学。
第三个哲学转变与我们对待风险的态度有关。在医学3.0中，我们的出发点是诚实地评估和接受风险——也包括什么都不做的风险。
第四个，也许是最大的转变，那就是医学2.0主要关注寿命几乎完全是为了延缓死亡，而医学3.0则更多地关注维持健康寿命，生活质量。

“医学2.0主要关注寿命几乎完全是为了延缓死亡，而医学3.0则更多地关注维持健康寿命，生活质量。” 这句话几乎完美解答了为什么我小时候觉得“活到 X 岁就可以去死了”（现在其实也这么觉得）但现在注重养生——养生的目的是把这个 X 岁提升，等过了那个 threshold 就不要苟延残喘了。

如果泰坦尼克号上有雷达和声纳（直到第二次世界大战，也就是15年之后才被开发出来）呢？或者更好的是，有GPS和卫星成像，会如何呢？船长可以在一两天前稍稍修正一下航线，避开整个混乱局面，而不是在致命的冰山迷宫中躲闪，祈祷一切顺利。这正是船长们现在所做的，多亏了技术的进步，使得泰坦尼克号式的沉没在很大程度上已经成为过去，只存在于那些情感过度渲染的怀旧电影中。

在医学2.0中，你是船上的乘客，被被动地载着前行。医学3.0对患者的要求则要高得多。你必须见多识广，有一定程度的医学知识，清楚自己的目标，并能认识到风险的本质。你必须愿意改变根深蒂固的习惯，接受新的挑战，并在必要时勇敢跳出你的舒适区。你必须保持积极参与，永不被动应对。你必须直面问题，即使是令人不快或可怕的问题，而不是直到为时已晚还忽视它们。在这场比赛中你拥有皮肤，同时也会做出重要决定。
因为在这种情况下，你不再是船上的乘客，而是它的船长。

第三章：目标、战略、战术：阅读本书的路线图 #

这张图蛮好地解释了上章结尾作者说的医学 2.0 和 3.0 的区别，以及换我的说法的话以前的 X 可能到差不多未干预那个小箭头指着的地方我觉得就可以去死了，但养生的话相当于把那个箭头挪到了“医学 3.0”指的那个地方，threshold 是纵轴，横轴通过自身努力（养生）拉长。（当然，前提是除了身体之外其它因素考虑下还想活）

我们活着的每一刻，疾病和死亡的风险都在拉扯着我们，就像地心引力把跳远运动员拉向地球一样。

调查显示，幸福感往往在我们40多岁（确切地说，是47岁）时达到最低谷。

医学2.0依赖于两种类型的战术：手术（如外科手术）和药物治疗。我们在医学3.0中的战术则分为五大领域：运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子（exogenous molecules），即药物、激素或补充剂。

多次、重复、长达数十年的随机临床试验或许可以确定地回答我们的问题，但在缺乏这些随机临床试验的情况下，我们不得不从概率和风险的角度进行思考。从某种意义上说，这有点像制定投资战略：基于我们现在所知道的，我们寻求最有可能带来高于平均水平资本回报的战术，同时在我们个人对风险的承受能力范围内进行运作。在华尔街，获得这样的优势被称为“阿尔法”（alpha），我们将借用这一理念并将其应用于健康领域。我的建议是，通过一些非正统但非常合理的生活方式的改变，你就可以最大限度地减少对你的寿命和健康寿命最严重的威胁，并实现你自己的长寿阿尔法目标。

随着自身情况的变化，你的战术可以（也必须）改变，正如伟大的拳击“哲学家”迈克·泰森（Mike Tyson）曾说：“每个人在被打脸之前都信心满满。”

第四章：百岁老人：老当益壮 #

那些活到110岁、有资格成为“超级百岁老人”的超级精英，是世界上最小的年龄组，在任何指定的时间范围内，全世界都只有大约300名成员（尽管人数有所波动）。让你感受一下这个“俱乐部”有多么高档：在我撰写本书的时候，世界上每出现1位超级百岁老人，就会有大约9个亿万富翁。

在造成人类寿命总体差异的各类因素中，基因可能只占20%~30%。可问题是，年龄越大，基因的作用就越大。对于百岁老人来说，基因似乎非常重要。

医学3.0的目标之一是帮助人们走过像百岁老人那样的生命历程——只求更好。百岁老人不仅活得更久，而且是在更健康的状态下活得更久，这意味着他们中的许多人可以享受一个，或者两个，甚至三个“红利十年”。他们在90岁时往往比一般人在60岁时还要健康。而当他们确实在衰退时，其衰退通常也是短暂的。这正是我们想要的：在身体机能良好、没有慢性病的情况下活得更久，并且在生命的最后阶段，病态的时间较短。

看这章发现其实那些超级百岁老人跟人们常识认知中的苟延残喘不并不一样，更多反而比一个不健康的 7、80 岁的人还身体好很多。当然，说了靠基因了，要是没这个基因的话，也可以通过养生把自己这个健康的年龄扩展到 60、70 甚至 80，而非是靠“医学 2.0”在低质量情况下续命。

自然选择并不在乎我们在垂暮之年是否会患上阿尔茨海默病（或秃顶），这不会影响我们的生殖适应度（reproductive fitness）。等到它们出现的时候，我们的基因可能已经遗传了。那些会增加我们中年时患心脏病或癌症风险的基因也是如此。我们大多数人仍然携带着这些糟糕的基因——顺便说一下，也包括一些百岁老人。事实上，这些相同的基因有可能在生命早期就被赋予了某种优势，这种现象被称为“拮抗多效性”（antagonistic pleiotropy）。

自然选择不在乎老年生活质量这个现象在我之前写过读书笔记的「Bitch」中也有提到。就比如人类、虎鲸等少数几种鲸类和大象是自然界中唯一有“绝经期”的动物。

然后本章和后面几章有大量分子生物学层面解释一些慢性病的诱因和预防，这里就不逐一摘抄了。

第五章：节制长寿：饥饿与健康的科学 #

mTOR的任务基本上就是平衡生物体生长和繁殖需求与营养物质的可用性。当食物充足时，mTOR被激活，细胞（或生物体）进入生长模式，产生新的蛋白质并进行细胞分裂，其最终目标是繁殖。当营养物质匮乏时，mTOR被抑制，细胞进入一种“回收利用”模式，分解细胞成分，并且通常会“清理门户”。细胞分裂和生长减慢或停止，繁殖被搁置，以使生物体节约能量。

2009年7月9日，《纽约时报》刊登了一篇简短但重要的科学报道，标题为“抗生素在小鼠实验中延迟了衰老”。真是索然无味的标题。这里的“抗生素”便是雷帕霉素（它并不是真正的抗生素），根据该研究，被喂食该药物的小鼠的平均寿命比对照组明显延长：雌性小鼠延长了13%，雄性小鼠延长了9%。
这篇报道被湮没在报纸的冷门版面上，但这是一个令人震惊的结果。尽管是在小鼠的晚年，也就是当小鼠已经“老了”（出生600天的小鼠，大约相当于60多岁的人类）的时候才给它们使用这种药物，但它仍然使雄性和雌性动物的剩余预期寿命分别延长了28%和38%。这相当于有一颗药丸，可以让一个60岁的女人活到95岁。这项研究发表在《自然》杂志上，其作者推测，雷帕霉素可能“通过延缓癌症死亡或通过减缓衰老机制，或两者兼而有之”来延长寿命。然而，真正的头条新闻是，还没有其他分子被证明可以延长哺乳动物的寿命，从来都没有。

从整体上看，饥饿的动物似乎变得更有韧性，能够更好地生存，至少在一个控制良好的无菌实验室里是这样的。

然而，这并不意味着我会推荐这种激进的热量限制作为我的患者的一种战术。首先，CR在实验室之外的有效性仍然令人怀疑，精瘦的动物可能更容易因感染或低温而死亡。虽然对路易吉·科尔纳罗和我自己的一些患者来说，少吃一点是有效的，但长期严格的热量限制对大多数人来说是困难的，甚至是不可能持续的。此外，没有证据表明，极端的CR能真正最大化像我们人类这样复杂的有机体的长寿功能，因为我们生活在一个比上述动物更多变的环境之中。虽然它似乎有可能减少至少部分“骑士”疾病的死亡风险，但同样有可能的是，感染、创伤和虚弱造成的死亡率上升会抵消这些收益。

这儿的这类研究有点像这两年疯狂在刷脸那个执迷长生学的 influencer 的意思了 👇。I mean 肯定是有科学根据的，但科学 prematurely jump into 科学的不是有冒险精神的 mad scientist 就是另一种迷信，不就是现代版炼丹么（其实我们搞 fasting 的何尝不是呢，虽然我 fasting 更多是为了省时间省事吧）。不过还好作者只是提到了这些，后面立刻做了补充写了碓 disclaimer。

「长生不死：硅谷富豪的逆龄人生」

探讨了一名男子对永生的追求以及他为抗拒衰老所付出的种种努力。

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自噬对生命至关重要。如果它完全关闭，生物体就会死亡。想象一下，如果你停止倒垃圾（或回收），你的房子很快就会变得不适合居住了。只不过，这种细胞清理不用垃圾袋，而是由一种叫作溶酶体的特殊细胞器来完成的，溶酶体将旧的蛋白质和其他废弃物（包括病原体）包裹起来，并（通过酶）将它们磨碎，以便重新使用。此外，溶酶体也会分解并破坏一种被称为聚集体（aggregates）的东西，聚集体是随着时间的推移积累起来的受损蛋白质的团块。蛋白质聚集体与帕金森病和阿尔茨海默病等疾病有关，因此清除它们是件好事。

通过清除我们细胞中受损的蛋白质和其他细胞垃圾，自噬使细胞更干净、更有效地运行，并且使它们更能抵抗压力。但随着我们年龄的增长，自噬功能会衰退。自噬受损被认为是许多与衰老相关的表型和疾病的重要驱动因素，如神经退行性变和骨关节炎。因此，我觉得很有意思是，这一非常重要的细胞机制可以通过某些干预措施来触发，例如营养物质的暂时减少（比如当我们运动或禁食时）——以及药物雷帕霉素。

这里和之前强推过的「Immune」那本书融会贯通起来了！

第六章：富足危机：我们的古老基因能否适应现代饮食？ #

我们把这一系列问题称为“代谢综合征”（或MetSyn），并根据以下五个标准来定义：
高血压（＞130/85）
高甘油三酯（＞150mg/dL）
低高密度脂蛋白胆固醇（男性＜40mg/dL，女性＜50mg/dL）（以躯干部位和腹部肥胖为主要特征。——译者注1英寸=2.54厘米。——译者注）
向心性肥胖（central adiposity）（男性腰围＞40英寸，女性腰围＞35英寸）
空腹血糖升高（＞110mg/dL）
根据《美国医学会杂志》2020年的一篇文章，如果你符合其中三个或三个以上的标准，那么你就患有代谢综合征。

如果你吃了一个甜甜圈，身体必须为如何处理甜甜圈中的卡路里做出决定。冒着有点过于简化的风险，我们可以说甜甜圈中的碳水化合物有两种可能的命运。首先，它可以被转化成糖原，即葡萄糖的储存形式，它适合在短期内使用。大约75%的糖原最终会进入骨骼肌，而另外的25%则进入肝脏，不过这个比例是可以变化的。一个成年男性通常可以在这两个部位之间储存总共约1600卡路里的糖原，或者储存足够进行两小时剧烈耐力运动所需的能量。这就是为什么如果你正在跑马拉松或是长时间骑自行车，而没有以某种方式及时补充“燃料储备”，你很可能会“虚脱”（bonk），或者耗尽能量，这可不是一种愉快的体验。
肝脏的一项重要功能是将储存的糖原转化为葡萄糖，然后根据需要将其释放出来，以将血糖水平维持在一个稳定的状态，即葡萄糖稳态（glucose homeostasis）。这是一项极其微妙的任务：一个普通的成年男性在任何时候都有大约5克葡萄糖在他的血液中循环，大约为一茶匙的量。这一茶匙的葡萄糖只能维持几分钟，因为葡萄糖会被肌肉，尤其是大脑吸收，所以肝脏必须不断地摄入更多的葡萄糖，对它进行精确地调节，以保持一个差不多恒定的水平。

我们以脂肪的形式储存能量的能力十分强大，几乎是无限的，脂肪是甜甜圈中卡路里的第二个可能的归宿。即使是一个相对苗条的成年人，体内也可能携带10千克脂肪，相当于储存了高达9万卡路里的能量。
那个决定——将甜甜圈的能量放在哪里——是通过激素做出的，其中最主要的是胰岛素。当身体感觉到葡萄糖的存在时，胰腺就会分泌胰岛素，而葡萄糖则是大多数碳水化合物（比如甜甜圈中的碳水化合物）的最终分解产物。胰岛素有助于将葡萄糖运送到需要的地方，同时维持葡萄糖稳态。如果你在吃甜甜圈的时候，碰巧正在环法自行车赛（Tour de France）的一个赛段上骑行，或者正在进行其他剧烈运动，这些卡路里几乎会立即在肌肉中被消耗掉。但对于一个典型的久坐不动的人来说，由于他没有迅速消耗肌糖原，甜甜圈产生的多余能量大部分最终会进入到脂肪细胞中（或者更具体地说，它们会转化为甘油三酯，储存在脂肪细胞中）。

我们可以把脂肪想象成一种代谢缓冲区，它可以吸收多余的能量并将其安全地储存起来， 直到需要为止。如果我们吃多了甜甜圈，那些热量就会储存在我们的皮下脂肪中。当我们进行长途徒步旅行或者游泳的时候，其中一些脂肪就会被释放出来供肌肉使用。这种脂肪流动是持续进行的，只要你没有超过自己的脂肪储存能力，一切将会安然无恙。
但是，如果你继续摄入超出你需求的能量，那些皮下脂肪细胞就会慢慢填满，特别是当这些储存的能量很少被利用的时候。当一个人在皮下脂肪中储存能量的能力达到极限，而又继续摄入过多的卡路里时，所有这些能量仍然需要去到某个地方。甜甜圈或他们吃的任何东西可能仍然会被转化为脂肪，但现在身体必须寻找其他地方来储存它了。
这就好比是你有一个浴缸，而你正在用水龙头往里面注水。如果在浴缸装满水、排水管关闭（也就是说，你久坐不动）后，你还一直开着水龙头，水就会开始溢出浴缸边缘，流到不想要或不需要的地方，比如浴室地板上、暖气通风口里面或者楼梯上。多余的脂肪也是如此。

看完这段我终于把肝脏的作用和胰岛素与糖尿病以及高热量甜食等东西都怎么联系起来的搞清楚了……

多余脂肪是如何增加心脏代谢风险的

脂肪也开始渗入你的腹部，堆积在你的器官之间。皮下脂肪被认为是相对无害的，但这种“内脏脂肪”（visceral fat）却绝非如此。这些脂肪细胞会在你最重要的身体器官附近分泌炎症细胞因子（inflammatory cytokines），如肿瘤坏死因子（TNF-α）和白细胞介素-6（IL-6），它们是炎症的关键标志物和驱动因素。这可能就是为什么内脏脂肪会增加癌症和心血管疾病的患病风险。

“胰岛素抵抗”是我们经常听到的一个术语，但它的真正含义是什么呢？从理论上讲，它意味着细胞，最初是肌肉细胞，已经不再听从胰岛素的信号，但另一种可视化的方式是将细胞想象成一个正在充气的气球。最终，气球膨胀到很难把更多的空气挤进去的地步，你必须越来越用力地吹气。这就是胰岛素发挥作用的地方，它有助于促进将空气吹入气球的过程。胰腺开始分泌更多的胰岛素，试图从血液中清除多余的葡萄糖，并将其塞满细胞。这暂时是有效的，血糖水平保持正常，但最终你会达到一个极限，“气球”（细胞）无法再接受更多的“空气”（葡萄糖）进入。

显然，果糖并不是一种新的营养物质。它是几乎所有水果中都含有的糖的形式，因此它在许多物种的饮食中是必不可少的，从蝙蝠、蜂鸟到熊、猴子和人类。但事实证明，我们人类拥有一种独特的能力，可以将果糖中的热量转化为脂肪。

果糖的代谢方式与其他糖类不同。当我们将果糖同某些其他类型的食物一起代谢时，会产生大量的尿酸，而尿酸最为人所熟知是，它是痛风的病因，但痛风也与血压升高有关系。

摄入大量的液态果糖会使肠道的处理能力不堪重负，多余的热量被分流到肝脏，其中许多热量很可能最终会变成脂肪。我曾见过一些患者因为喝了太多“健康”的水果冰沙而患上了NAFLD，原因也是如此，他们过快地摄入了太多的果糖。因此，如果我们再不好自为之（尤其是如果我们不运动的话），在我们已经很高热量的现代饮食中，几乎无限量摄入的液态果糖最终会导致代谢障碍。

如果任何其他激素像这样失去平衡，医生们都会迅速采取行动来改变这种情况，比如甲状腺激素甚至皮质醇，后者可能是库欣病（Cushing’s disease）的症状，而前者可能是格雷夫斯病（Graves’ disease）或其他形式的甲状腺功能亢进的迹象，这两种内分泌（内分泌物称为激素）疾病都需要在确诊后立即接受治疗，什么都不做将会被视为治疗失当。但是对于高胰岛素血症，出于某种原因，我们却在等待，什么也不做，只有当2型糖尿病被诊断出来以后，我们才会采取严肃的行动。这就好比是要等到格雷夫斯病引起突眼（即未经治疗的甲状腺功能亢进症患者标志性的眼球突出）以后，才开始介入治疗。

把老生常谈的“我们的胜利进化速度没跟上社会演变的速度导致糖类摄入过剩”展开讲解了一遍。

第七章：心脏：面对和预防心脏病 #

我在医学院读书的时候，我一年级的病理学教授喜欢问一道陷阱题：心脏病最常见的“表现”（或症状）是什么？不是胸痛、左臂疼痛或呼吸短促这些最常见的答案，而是猝死。你知道病人患有心脏病，是因为他或她刚刚死于心脏病。他声称，这就是为什么真正了解心血管疾病的医生只有病理学家。他的观点是，当病理学家看到你的动脉组织时，你就已经死了。

在全球范围内，心脏病和中风（或脑血管疾病）是导致死亡的主要原因，我将它们统称为“动脉粥样硬化性心血管疾病”（atherosclerotic cardiovascular disease，ASCVD）。根据美国疾病控制与预防中心的数据，在美国，每天约有2300人死于这种疾病——比任何其他原因，包括癌症造成的死亡人数都要多。不仅仅是男性面临风险，美国女性死于动脉粥样硬化疾病的可能性是死于乳腺癌的10倍（并非笔误：三分之一比三十分之一）。但是象征乳腺癌的粉红丝带在女性意识中的地位要远超代表美国心脏协会的红丝带。

我们的循环系统还远非完美无缺——事实上，它几乎被完美地设计成了仅仅是在日常生活过程中就可以产生动脉粥样硬化疾病。这在很大程度上是因为我们血管系统的另一个重要功能：除了将氧气和营养物质运输到我们的组织并带走废物以外，我们的血液还在细胞之间运输胆固醇分子。

当我们谈论心脏病时，人们提到的第一个数字是“总胆固醇”，总胆固醇与你患心血管疾病风险的相关性仅略高于你眼睛的颜色与你患心血管疾病的风险。

胆固醇对生命来说是必不可少的。它是产生身体中一些最重要的结构所必需的，包括细胞膜，以及睾酮、孕酮、雌激素和皮质醇等激素，甚至消化食物所必需的胆汁酸。所有细胞都能合成自己的胆固醇，但我们身体大约20%（大量）的胆固醇供应来自肝脏，肝脏扮演着胆固醇储存库的角色，将其运送到需要它的细胞中，并通过血液循环将其接收回来。
由于胆固醇属于脂质家族（即脂肪），它不溶于水，因而不能像葡萄糖或钠那样溶解在我们的血浆中，并在我们的血液循环中自由流动。因此，它必须以一种被称为“脂蛋白”（lipoproteins，LDL和HDL的最后一个字母“L”指的就是它）的微小球形颗粒为载体，脂蛋白就像小型货运潜艇一样，将胆固醇运送至身体各处的细胞或器官。顾名思义，这些脂蛋白部分是脂质（内部），部分是蛋白质（外部）。

造成问题的不是胆固醇本身，而是运送胆固醇的颗粒的性质。

有大量的研究论文表明，饮食中的胆固醇（尤其是鸡蛋的摄入）可能与心脏病没有多大关系。摄入大量饱和脂肪会增加血液中导致动脉粥样硬化的脂蛋白水平，但我们从食物中实际摄入的大部分胆固醇最终都会被排出体外。我们血液循环中的绝大多数胆固醇实际上是由我们自己的细胞产生的。

（“饱和脂肪导致心脏病”这一观点的奠基人之一的安塞尔·凯斯（Ancel Keys））他认识到的问题是，大部分关于胆固醇和动脉粥样硬化的基础研究都是在兔子身上进行的，兔子有一种独特的能力，可以从食物中吸收胆固醇进入血液，并由此形成动脉粥样硬化斑块。

20年后，负责美国政府膳食指南的咨询委员会终于（在2015年）承认：“胆固醇不是需要过度担心摄入的营养物质。”很高兴我们解决了这个问题。

TIL，摄入高胆固醇食物并不会提高血液中的胆固醇从而促进动脉粥样硬化。

心脏病的两个最大的风险因素——吸烟和高血压，会对内皮细胞造成损伤，这并非偶然。吸烟会对其产生化学损伤，而高血压则会造成机械损伤，但最终的结果都是引发内皮损伤，这反过来又导致了更多低密度脂蛋白的滞留。随着氧化低密度脂蛋白的积累，它会对内皮细胞造成更多的损伤。

比方说，我们有一吨胆固醇，被分装在4辆皮卡货车中，货车沿着街道移动。此时它们发生事故的可能性很小。但是，如果同样总量的胆固醇被装载在500辆小型出租摩托车上，这些摩托车蜂拥而至像我居住的奥斯汀这样的城市，那我们将面临绝对的混乱（absolute mayhem）。所以，为了评估你的真实风险程度，我们必须知道有多少这样的apoB颗粒在你的血液中循环。这个数字比这些颗粒携带的胆固醇总量要重要得多。

如果将一条健康的冠状动脉暴露在足够高浓度的apoB颗粒中，在足够长的时间内，一定数量的低密度脂蛋白（和极低密度脂蛋白）就会被卡在内皮下空间并被氧化，然后会导致它们粘在一起形成团块或聚集体。为了应对这种入侵，内皮细胞启动了类似于911的生化应急过程，召唤被称为单核细胞（monocytes）的特殊免疫细胞到现场对抗入侵者。单核细胞是进入内皮下空间并转化为巨噬细胞的大型白细胞，巨噬细胞是一种更大、更饥饿的免疫细胞，有时被比作“吃豆人”（pac-man）。巨噬细胞，其名称是“大胃王”的意思，可以吞噬聚集或氧化的低密度脂蛋白，试图将其从动脉壁上清除。但如果它吞噬了过多的胆固醇，就会膨胀成泡沫细胞（foam cell）。“泡沫细胞”这个术语你可能听说过——之所以这样命名，是因为在显微镜下它看起来像泡沫或肥皂。当足够多的泡沫细胞聚集在一起时，它们就会形成一条“脂纹”（fatty streak），即在冠状动脉剖检时，你可以用肉眼看到的一条脂肪条纹。
脂纹是动脉粥样硬化斑块的前兆，如果阅读此篇的你此时已经超过了15岁左右的年纪，那么很有可能你的动脉中已经潜伏了一些脂肪条纹。是的，我说的是“15岁”，而不是“50岁”——这是一个终身的过程，它很早就开始了。死于事故、凶杀或其他非心血管原因的年轻人的尸检数据显示，在16~20岁的年轻人中，多达三分之一的人在死亡时冠状动脉中已经有了实际的动脉粥样硬化病变或斑块。

看完这段终于理解了体检时候检测的胆固醇都是啥原理。以及 TIL 原来三分之一的人在很年轻（20 岁以下）的时候就已经有动脉粥样硬化出现了。

通常情况下，大多数动脉粥样硬化斑块是相当平淡无奇的。它们无声无息地生长，逐渐堵塞血管，直到有一天，由于斑块本身或斑块引起的血栓，阻塞便成了问题。例如，一个久坐不动的人可能不会注意到她的冠状动脉部分堵塞，直到她出去铲雪。对她的循环系统的突然需求会引发局部缺血（血液中氧气输送减少）或梗塞（没有血液流动导致组织死亡）——或者，用外行的话来说，心脏病发作或中风。

也就是大约15年前，apoB检测（简单地说，就是测量带有apoB标记的颗粒的浓度）并不常见。从那时起，越来越多的证据表明，apoB比简单的LDL-C（标准的“坏胆固醇”指标）更能预测心血管疾病。根据2021年发表在《美国医学会杂志》心脏病学子刊上的一项分析，在没有心脏事件史或心血管疾病诊断（即初级预防）的患者中，apoB的每一次标准差增加都会使心肌梗死的风险增加38%。这表明它们之间具有强大的相关性。然而，即使是现在，美国心脏协会（American Heart Association）的指导方针仍然倾向于检测LDL-C，而不是apoB。我让我所有的患者都定期做apoB检测，下次你去看医生时，也应该要求做同样的检测。不要被关于“成本”的无稽之谈所吓倒，它大约只消花费20~30美元。

大多数人体内的这种颗粒的浓度相对较低，但有些人的浓度可能高达其他人的100倍。这种变异在很大程度上是遗传性的，据估计，有20%~30%的美国人口的Lp（a）水平高到足以增加他们额外的风险。此外，非洲后裔的Lp（a）平均水平往往高于白种人。这就是当你的家族中有早发性心脏病发作的病史，你绝对应该做Lp（a）检测的原因。我们会在每位患者第一次抽血时对其进行Lp（a）检测。因为Lp（a）水平的升高在很大程度上是遗传性的，所以检测只需要做一次（而且心血管疾病指南也开始建议，无论如何一生都要进行一次检测）。

当我第一次看患者的血检报告单时，我的目光会立即投向两个数字：apoB和Lp（a）。我也会看其他的数字，但这两个数字在预测他们ASCVD的患病风险方面最能说明问题。ApoB不仅能告诉我低密度脂蛋白颗粒的浓度（你应该记得，它比低密度脂蛋白颗粒中的胆固醇浓度，即LDL-C，更能预测疾病），而且还能充分体现极低密度脂蛋白颗粒的浓度，作为apoB家族的成员，极低密度脂蛋白颗粒也会导致动脉粥样硬化。此外，即使是apoB较低的人，Lp（a）仍可能升高到危险的程度。

感觉看这个书了解到了很多体检到底能看什么参数是真的。像作者提到的一样，很多现行的通用标准是基于医学 2.0 的，所以很多指数在现行标准下“没问题”不代表真的没问题不需要预防。

根据我的临床经验，大约有三分之一到一半摄入大量饱和脂肪（有时与生酮饮食密切相关）的人，会经历apoB颗粒的急剧增加，这显然是我们不希望看到的。在特级初榨橄榄油、澳洲坚果和鳄梨（以及其他食物）中大量存在的单不饱和脂肪（monounsaturated fats）不会产生这种作用，所以我常常会让我的患者多摄入这样的脂肪，达到总脂肪摄入量的60%左右。所以重点并不是限制脂肪总量，而是要转向能改善血脂状况的脂肪。

第八章：失控的细胞：对付癌症杀手的新方法 #

我们需要尽可能早地发现癌症，以便更有效地部署我们的治疗方法。我主张对我的患者进行早期、积极和广泛的筛查，比如在40岁时进行结肠镜筛查（或其他结直肠癌筛查），而不是标准建议的45岁或50岁。

除了少数例外，如胶质母细胞瘤（glioblastoma）或其他侵袭性脑肿瘤，以及某些肺癌和肝癌，实体瘤通常只有在扩散到其他器官时才会杀死你。乳腺癌只有在转移时才会致死；前列腺癌也只有在转移时才会致死，没有这两个器官你也能活下去。因此，当你听到有人死于乳腺癌或前列腺癌，甚至胰腺癌或结肠癌的悲惨故事时，他们的死亡是因为癌症扩散到了其他更重要的器官，比如大脑、肺部、肝脏和骨骼。当癌症到达这些部位时，生存率会急剧下降。

与普遍的看法相反，杀死癌细胞实际上很容易。我的车库里和厨房水槽下面有十几种潜在的化疗药物。虽然它们的标签上标明它们是玻璃清洁剂或下水道疏通剂，但它们也能轻易杀死癌细胞，当然，它们也是杀死其间每一个正常细胞的毒药，很可能在这个过程中杀死患者。这场比赛的胜利在于杀死癌细胞，同时保留正常细胞。选择性杀伤才是关键。

20世纪20年代，一位名叫奥托·瓦尔堡（Otto Warburg）的德国生理学家发现，癌细胞对葡萄糖有一种奇怪的贪食欲，它吞噬葡萄糖的速度是健康组织的40倍。但这些癌细胞并没有像正常细胞那样“呼吸”，正常细胞会在线粒体内进行有氧呼吸，消耗氧气并产生大量的ATP（细胞的能量货币）。相反，它们似乎在使用一种不同的途径，这种途径通常是正常细胞在无氧条件下（也就是说，在没有足够氧气的情况下，比如我们跑步冲刺时），用来产生能量的方式。奇怪的是，尽管这些癌细胞有充足的氧气可以使用，但它们还是诉诸这种低效的代谢途径。
瓦尔堡认为这是一个非常奇怪的选择。在正常的有氧呼吸中，一个细胞可以将一个葡萄糖分子转化为多达36个单位的ATP。但是在无氧条件下，同样数量的葡萄糖只能产生2个净单位的ATP。这种现象被称为“瓦氏效应”（Warburg efect）。即使在今天，定位潜在肿瘤的一种方法就是给患者注射放射性标记的葡萄糖，然后进行PET扫描，看看大部分葡萄糖迁移到哪里。葡萄糖浓度异常高的区域表明可能存在肿瘤。

当一个细胞分裂时，它不会简单地分裂成两个更小的细胞。这个过程不仅需要细胞核的分裂，以及我们在高中生物中学到的所有东西，而且还需要构建一个全新细胞所需的实际物理材料。这些材料并不会凭空出现。正常的有氧细胞呼吸只产生ATP形式的能量，再加上水和二氧化碳，它们都不能作为构建材料（而且，我们还要呼出后两种物质）。瓦氏效应，也被称为无氧糖酵解（anaerobic glycolysis），可以将等量的葡萄糖转化为一点点能量和大量的化学构件，然后它们被用于快速构建新细胞。因此，“瓦氏效应”指的是癌细胞如何促进自身增殖的，但它也代表了癌症盔甲上的一个潜在弱点。
在主流癌症学界，这仍然是一个有争议的观点，但人们越来越难以忽视癌症和代谢功能障碍之间的联系。在20世纪90年代和21世纪初，随着吸烟率和与吸烟有关的癌症发病率的下降，一种新的威胁出现了，取代了烟草烟雾的位置。肥胖和2型糖尿病像滚雪球一样在全国乃至全球范围内迅速蔓延，它们似乎增加了多种癌症的患病风险，包括食管癌、肝癌和胰腺癌。美国癌症协会（American Cancer Society）报告称，超重是癌症病例和死亡的主要风险因素，仅次于吸烟。

太多的癌症被发现得太晚了，癌细胞已经生长并通过转移扩散了。少有治疗方法对晚期癌症奏效，在大多数情况下，除了少数对免疫疗法有应答反应的癌症患者之外，我们所能期望的最好结果就是稍微推迟死亡的来临。转移性癌症患者近10年的生存率几乎同50年前一样：零。我们需要做的不仅仅是期待新的治疗方法。
当癌症在早期，即Ⅰ期被发现时，生存率会直线飙升。在一定程度上，可以把它看作是一道简单的数学计算题：这些早期癌症患者体内的癌细胞总数较少，突变的癌细胞也较少，因此也更容易受到我们现有的药物治疗，包括一些免疫疗法的影响。我甚至认为，早期检测是我们从根本上降低癌症死亡率的最大希望。

截至目前，我们仍然不太擅长在早期发现癌症。在几十种不同类型的癌症中，我们只对5种癌症有公认的、可靠的筛查方法：肺癌（针对吸烟者）、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌和宫颈癌。即便如此，主流指南一直在引导人们远离某些类型的早期筛查，例如女性的乳房X光检查和男性的前列腺特异性抗原（PSA）血液检查。这部分与成本有关，部分与假阳性的风险有关，假阳性可能导致不必要甚至危险的治疗（导致进一步的成本）。

结肠镜检查的目的不仅是为了寻找成熟的肿瘤，而且还要寻找息肉，息肉是在结肠黏膜形成的生长物。大多数息肉保持小而无害，永远不会癌变，但有些息肉有可能变成恶性的并侵入结肠壁。并非所有的息肉都会变成癌症，但所有的结肠癌都是由息肉引起的，这就是结肠镜检查成为如此强大的工具的原因。内窥镜医生不仅能够在潜在的癌性生长变得危险之前发现它们，而且能够当场干预，使用结肠镜上的仪器切除息肉，以便日后检查。它将筛查和手术结合到一个程序中，这是一个了不起的工具。

在我的实践中，我们更进一步，通常鼓励平均风险人群在40岁之前进行结肠镜检查，如果他们的病史中有任何迹象表明他们的风险可能更高的话，筛查时间甚至会更早。然后，是否需要每23年会重复检查一次，取决于之前的结肠镜检查结果。例如，如果发现无蒂（扁平）息肉，我们倾向于在给患者做内窥镜检查的医生还什么都没发现时尽早做手术。对于重复这样一个复杂的过程来说，23年的时间窗口似乎也是很短的。有文献记载，在一次正常的结肠镜检查后，结肠癌在短短6个月到2年的时间内就会出现，小心驶得万年船。
为什么我一般会在指南规定之前建议做结肠镜检查？主要是因为在所有的主要癌症中，结直肠癌是最容易发现的癌症之一，在降低风险方面的回报最大。它仍然是美国五大最致命的癌症之一，仅次于肺癌（排名第一）和乳腺癌/前列腺癌（女性/男性，排名第二），并排在胰腺癌（排名第四）和肝癌（排名第五）之前。不过，在这5种癌症中，结直肠癌是我们最有可能及早发现的一种。由于它生长在一个相对容易接近的位置，即结肠，我们不需要任何成像技术或手术活检就能看到它。

对于那些寻求更详细指导的人，可参考几年前我在一篇关于CRC筛查的博客文章（Attia 2020a）中所写的：“在你进行第一次结肠镜检查之前，可以做一些事情来提高你的风险收益比。你应该问一下你的内窥镜医生的腺瘤检出率（ADR）是多少。ADR是指接受结肠镜检查的个体中检测到一个或多个腺瘤（或结肠息肉）的比例。ADR的基准是在男性中大于30%，在女性中大于20%。你还应该问问你的内窥镜医生，具体来说，它造成了多少穿孔，以及任何其他严重的并发症，比如严重的肠道出血发作（在常规筛查中）。你还应该问的另一个问题是，你的内窥镜医生的退镜时间（withdrawal time）是多少，定义为在结肠镜检查过程中退出结肠镜时的观察时间。退镜时间越长，说明检查越彻底。目前标准治疗的退镜时间是6分钟。”

如果液体活检能够兑现其承诺，我们就可以完全改变癌症的时间线，这样我们就能在有机会控制甚至消除癌症的时候，尽早进行常规干预，而不是像我们现在通常做的那样，在患者已经处于不利地位的晚期才进行干预，并期待奇迹的出现。

在所有“骑士”疾病中，癌症可能是最难预防的。它可能也是各种形式的坏运气发挥到极限的一种疾病，比如以累积体细胞突变的形式出现。数据中唯一真正突出的可变风险是吸烟、胰岛素抵抗和肥胖（所有这些都需要避免），也许还有污染（空气、水等），但此类的数据尚不清楚。

如果癌症的第一条规则是“不要得癌症”，那么第二条规则就是“尽快发现它”。

本书作者建议做的检查：

定期做apoB检测
因为Lp（a）水平（一生一次）
40 岁时做结肠镜（是否需要 2～3 年复查取决于之前结果，退镜时间越长，说明检查越彻底。目前标准治疗的退镜时间是6分钟。）

第九章：追寻记忆：了解阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的真正病因 #

虽然非洲人后裔患阿尔茨海默病的风险总体上增加了，但由于不明原因，APOE e4对他们造成的风险似乎低于白种人、亚洲人和西班牙人后裔。然而，无论APOE基因型如何，阿尔茨海默病在女性中的发病率几乎是男性的两倍。人们很容易将其归因于这样一个事实，即更多的女性活到了85岁及以上，而85岁以上女性阿尔茨海默病的发病率高达40%。

原来阿兹海默病是这么常见的吗！

在我们的一生中，通过教育或经历，或者通过发展复杂的技能，比如说一门外语或者演奏一种乐器，建立的这些网络和子网络越多，我们对认知能力下降的抵抗力就越强。即使其中一些网络开始失效，大脑也可以或多或少地继续正常运转。这就是所谓的“认知储备”（cognitive reserve），它已被证明可以帮助一些患者抵抗阿尔茨海默病的症状。这种疾病似乎需要更长的时间才能影响他们的功能。理查德说：“患有阿尔茨海默病但在认知上非常投入，并且有良好后备通路的人，他们不会那么快衰退。”
有一个类似的概念被称为“运动储备”（movement reserve），与帕金森病相关。

运动是唯一被证明可以延缓帕金森病进展的干预措施。
但是，很难将认知储备与其他因素区分开来，如社会经济地位和教育，而这些因素反过来又与更好的代谢健康和其他因素（也被称为“健康用户偏倚”）有关。因此，关于认知储备是否可以被“训练”或者作为一种预防战略，例如通过学习演奏乐器或其他形式的“大脑训练”，证据是非常矛盾的，而且没有定论——尽管这两者都不会造成伤害，那么为什么不这样做呢？
有证据表明，提出更多样化挑战的任务或活动，需要更灵活的思维和处理，因而在建立和保持认知储备方面更有成效。另一方面，仅仅是每天做一个填字游戏，似乎只会让人们更擅长做填字游戏。运动储备也是如此——在延缓帕金森病的症状方面，跳舞似乎比走路更有效，可能是因为它涉及更复杂的运动。

非常喜欢这个“反正无害，或许有很大益，所以 why not“这个思路乁། ˵ ◕ – ◕ ˵ །ㄏ

如果我们缺乏新的葡萄糖来源（大脑的首选燃料），肝脏会将我们的脂肪转化为酮体，作为一种替代能源，可以维持我们很长一段时间，这取决于脂肪储存的程度。（与肌肉或肝脏不同，大脑本身并不储存能量。）当我们的脂肪耗尽时，我们就会开始消耗自己的肌肉组织，然后是我们的其他器官，甚至是骨骼，所有这些都是为了不惜一切代价保持大脑的运转，大脑是最不可能关闭的东西。

我们的预防工具包中最强大的一项是运动，它对阿尔茨海默病的风险有双管齐下的影响——它有助于维持葡萄糖稳态，并改善我们血管系统的健康。

一项针对英国近50万名患者的研究发现，握力是衡量总体力量的极佳指标，与痴呆症的发病率呈强烈负相关。

睡眠也是对抗阿尔茨海默病的一个非常强有力的工具。睡眠是我们的大脑自我修复的过程，当我们处于深度睡眠时，我们的大脑实质上是在“打扫房子”，清除可能在神经元之间积聚的细胞内废物。睡眠中断和睡眠不足是痴呆症风险增加的潜在驱动因素。如果睡眠不足伴随着高压力和皮质醇水平的升高，就像斯蒂芬妮的情况一样，这几乎是风险的倍增器，因为它会导致胰岛素抵抗，同时损害海马体。此外，皮质醇增多症（应激导致的皮质醇过量）会损害褪黑激素的释放，这种激素通常会向我们的大脑发出信号，告诉我们该睡觉了（这可能也有助于防止神经元丢失和认知障碍）。

另一种可能有助于减少全身炎症，并可能降低阿尔茨海默病患病风险的令人惊讶的干预措施是刷牙和用牙线清洁牙齿（你没听错，用牙线剔牙）。越来越多的研究将口腔健康，尤其是牙龈组织的状况与整体健康联系起来。

对心脏有益的东西对大脑也有益。也就是说，血管健康（意味着低apoB、低炎症和低氧化应激）对大脑健康至关重要。
对肝脏（和胰腺）有益的东西对大脑也有益。代谢健康对大脑健康至关重要。
时间是关键。我们需要尽早考虑预防，遗传因素对你越不利，你就越需要努力，越需要尽早开始。与心血管疾病一样，我们需要参加一场漫长的比赛。
我们预防认知能力下降最有力的工具就是运动。我们已经谈论了很多关于饮食和新陈代谢的问题，但运动似乎可以通过多种方式（血管、代谢）来保护大脑健康。

第十章：战术思考：建立适合自己的原则框架 #

在过去的一两个世纪里，我们的环境几乎以各种可以想象得到的方式发生了巨大的变化，包括我们的食物供应和饮食习惯、活动水平以及社交网络结构。然而，我们的基因几乎没有发生任何变化。关于这一点，我们在第六章中看到过一个典型的例子，即果糖在我们的饮食中所扮演的角色在发生变化。很久以前，当我们主要以水果和蜂蜜的形式摄入果糖时，它使我们能够以脂肪的形式储存能量，以便度过寒冷的冬天和食物匮乏的时期。那时，果糖是我们的朋友。而现在，果糖在我们的饮食中含量过高，太多的果糖以液体的形式存在，这会破坏我们的新陈代谢和整体能量平衡。我们很容易摄入远远超过我们的身体安全承受能力的果糖卡路里。

认识到危险点是制定良好战术的第一步。我几乎想当然地认为，高速公路将被证明是最致命的驾驶场所，因为它涉及高速行驶。但几十年的车祸数据显示，事实上，非常高比例的死亡事故发生在十字路口。作为一名司机，最常见的死亡方式是被另一辆闯红灯或高速行驶的汽车从车子的左侧撞上去，即撞向司机这边。这就是典型的“T-bone”或侧面碰撞，而且死亡的司机往往不是有过错的一方。
好消息是，在十字路口我们拥有选择权。我们具有主观能动性。我们可以决定是否以及何时驶入十字路口。这使我们有机会制定具体的战术，尽量避免在十字路口被撞。我们最担心的是从我们左边开过来的汽车，朝向驾驶员一侧的门驶来，所以我们应该特别注意这一侧。在繁忙的十字路口，向左看，然后向右看，然后再向左看是有道理的，以防我们第一次错过了

我发现大多数人都需要在这两个方面做出改变，很少出现只需要改变其中一个的情况。当我对新患者进行评估时，总会问3个关键问题：
他们是营养过剩还是营养不良？也就是说，他们摄入的卡路里是太多还是太少？
他们是肌肉不足还是肌肉充足？
他们的新陈代谢是否健康？

第十一章：运动：最强效的长寿药 #

从每周都不运动到每周只运动90分钟，可以使你因各种原因死亡的风险降低14%。很难找到一种能够做到这一点的药物。

对于那些还没有习惯运动的人来说，你很幸运，因为运动的好处始于任何大于零的运动量，甚至是快走，然后在此基础上继续增加。就像几乎吃任何饮食都比只吃快餐能获得更大的改善一样，几乎任何运动都比久坐不动要好。

以最大摄氧量来衡量的有氧心肺适能峰值（peak aerobic cardiorespiratory fitness），可能是长寿唯一最有力的标志。

2018年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究对超过12万人进行跟踪调查后发现，较高的最大摄氧量（通过平板运动试验测量）与较低的死亡率全面相关。最健康的人死亡率最低，差距是十分惊人的。想想看，吸烟者的全因死亡率（即随时死亡的风险）比不吸烟者要高40%，代表风险比（HR）为1.40。这项研究发现，最大摄氧量低于其年龄和性别平均水平的人（即在第25和第50百分位数之间），其全因死亡的风险是排名前四分位数（第75至第97.6百分位数）的人的2倍。因此，与吸烟相比，较差的心肺功能会带来更大的相对死亡风险。

肌肉与长寿可能也有着几乎同样强大的关联性。一项对大约4500名50岁及以上受试者进行的为期10年的观察性研究发现，在研究期间，那些肌肉质量较低的受试者的死亡风险比对照组高出40%50%。进一步的分析表明，重要的不仅仅是肌肉质量，还有这些肌肉的力量，即它们产生力量的能力。只是在健身房里锻炼大胸肌或二头肌是不够的，这些肌肉还必须强壮，它们必须能够产生力量。肌肉力量低的受试者的死亡风险是其他受试者的2倍，而那些肌肉质量低或肌肉力量低，并且患有代谢综合征的受试者的全因死亡风险是其他受试者的33.33倍。

在更深层次的生化层面上，运动确实像一种药物。更准确地说，它促使身体产生自己的内源性类药物化学物质。当我们运动的时候，我们的肌肉会产生一种叫作细胞因子的分子，这种分子会向我们身体的其他部位发送信号，帮助增强我们的免疫系统，刺激新的肌肉和更强壮的骨骼的生长。耐力运动，如跑步或骑自行车，有助于产生另一种叫作脑源性神经营养因子（BDNF）的强效分子，它可以改善海马体的健康和功能，而海马体则是大脑中对记忆起重要作用的部分。运动有助于保持脑血管健康，也可能有助于保持脑容量。

你的外骨骼（肌肉）使你的骨架（骨骼）保持直立和完整。在你的外骨骼上有更多的肌肉质量似乎可以保护你免受各种麻烦，甚至是手术后的不良后果。但最重要的是，它与较低的跌倒风险高度相关，跌倒是导致老年人死亡和残疾的一个主要但经常被忽视的原因。跌倒是迄今为止65岁及以上人群意外死亡的主要原因——这还没有算上那些在非致命但仍然严重的跌倒将他们推入漫长而痛苦的衰退期后3个月、6个月或12个月内死亡的人。根据美国疾病控制与预防中心的数据，每年有80万老年人因跌倒而住院治疗。

第十二章：训练101：如何为“百岁老人十项全能”做准备？ #

这张是一些具体的训练方法。如果已经对改善自己的健康很有决心了不需要看前面的原因来 motivate 自己的话，直接看这章即可。

这不是一个一维的问题，而更像是一个三维的问题。我们想要优化健身的三个维度是有氧耐力和效率（又名有氧运动）、力量及稳定性。这三者都是随着年龄的增长保持健康和力量的关键。正如我们所看到的，它们还可以延长寿命。但是，有氧运动和力量都比大多数人意识到的要微妙得多，而稳定性可能是所有要素中最难理解的部分。

有氧效率： Zone 2 #

用专业术语来说，圣·米兰将二区描述为“我们在乳酸盐不堆积的情况下所能维持的最大努力水平”。我们仍然会产生乳酸盐，但我们能够使乳酸盐的产生与清除相匹配。我们的线粒体“引擎”效率越高，我们清除乳酸盐的速度就越快，我们在二区所能维持的努力也就越大。如果我们在这种类型的训练中“感觉到了灼烧”，那么我们很可能是用力过猛了，产生了比我们能消除的更多的乳酸盐。

如果你知道自己的最大心率——不是估计值，而是实际的最大心率，也就是你在心率监测器上看到的最高数值——你的二区将对应于该峰值数字的大约70%~85%，这取决于你的体适能水平。这是一个很大的范围，所以当人们开始运动时，我更喜欢他们依赖于他们的“自感用力度”（rate of perceived exertion，RPE），也被称为“谈话测试”（talk test）。你的运动强度有多大？说话有多容易？如果你处于二区的顶端，你应该能够说话，但不是特别有兴趣进行交谈。如果你根本不能用完整的句子说话，你很可能会进入三区，这代表你用力过猛了。但如果你能轻松地交谈，你可能处于一区，这太容易了。

随着年龄的增长，线粒体健康变得尤为重要，因为衰老最显著的标志之一就是线粒体数量和质量的下降。但这种下降并不一定是单行道。线粒体具有令人难以置信的可塑性，当我们进行有氧运动时，它会通过一个称为“线粒体生物发生”（mitochondrial biogenesis）的过程刺激许多新的、更有效的线粒体的产生，同时通过一个称为“线粒体自噬”（mitophagy）（这就像第五章中提到的“自噬”，只不过是针对线粒体而言）的循环过程消除那些已经变得功能失调的线粒体。经常在二区锻炼的人，每一次跑步、游泳或骑自行车都会改善他们的线粒体。但如果你不使用它们，你就会失去它们。

运动也激活了其他途径，包括一种叫作“非胰岛素介导的葡萄糖摄取”（non insulin-mediated glucose uptake，NIMGU）的途径，即葡萄糖直接穿过细胞膜进行转运，而完全不需要胰岛素的参与。
这反过来又解释了为什么运动，特别是二区的运动，可以如此有效地控制1型和2型糖尿病——它使身体基本上绕过肌肉中的胰岛素抵抗，从而降低血糖水平。

VO₂Max #

将最大摄氧量从最低的一组（0%~25%）提高到上面一组（25%~50%，仍低于平均水平），可以使全因死亡率降低近50%。我相信，几乎每个人都有能力做到这一点，他们也应该做到，因为另一种情况是不能接受的。一旦最大耗氧量或最大摄氧量降至一定水平以下（通常男性为每分钟18ml/kg，女性为每分钟15ml/kg），就会开始威胁到你独立生活的能力，导致引擎失灵。
这就是除了二区之外，训练最大摄氧量也是如此重要的原因。这是在你年老时保持充实、独立生活的关键。但是，这需要很长一段时间的努力才能建立并保持下去。

增加最大摄氧量会让你在功能上更年轻。一项研究发现，将老年受试者的最大摄氧量每分钟提高6ml/kg，或者说约25%，就相当于将他们的年龄减去12岁。

一位60多岁的“平均”女性大约为每分钟25ml/kg。如果你能通过训练把这个数字提高到35，你就能稳稳地进入你所在年龄组的前25%。干得漂亮！现在，我们可以从另一个角度来看：在你60多岁的时候，你将达到比你年轻10岁的50多岁男性的平均有氧适能水平。如果你还能再提高一点，达到38或39，你的有氧适能水平将相当于30多岁人的平均水平。这意味着你为自己争取到了一个相移，就像我们前面谈到的百岁老人一样：你现在拥有比你年轻几十岁的人的有氧适能水平。

HIIT的组间间歇时间非常短，通常以秒为单位，而最大摄氧量训练的间歇时间稍长，从3分钟到8分钟不等，强度也稍低。我会在公路自行车、固定训练器或者划船机上进行这些训练，但在跑步机（或跑道）上跑步也是可以的。对于这些组间间歇训练，屡试不爽的方案是在这段时间内，以你能承受的最大配速跑4分钟——不是全力冲刺，但仍然需要非常努力。然后轻松地骑行或慢跑4分钟，这段时间应该足以让你的心率回落到每分钟100次以下。重复这个过程4~6次，然后放松下来。

我的观点是，如果你真的停下来考虑一下大多数人一生中真正需要的那种有氧健身，它基本上可以归结为：在很长一段时间内非常擅长慢速运动，但也能够在需要的时候跑得又快又猛。训练和保持高水平的有氧适能，并且现在就做，对于在晚年保持这一值域（range of function）是必不可少的。

不瞒您说看完这章我第二天就去跑了个 VO₂Max 训练……真的累死个人以后再也不想跑了。我还是乖乖 zone 2 等自己更厉害了再考虑吧…… 之前有提到手表给我的估算值一直说我在 age group 的 top 5%，不过也不知道估算到底有多准，看网上测评有说很准也有说不准的。有点蠢蠢欲动哪天去测一测……

力量 #

一旦到了65岁左右，髋关节或股骨骨折的死亡率是惊人的。这一比例因研究而异，但一年内的死亡率在15%~36%——这意味着65岁以上髋关节骨折的人中有三分之一在一年内死亡。即使一个人没有因受伤而死亡，但就卧床休息期间失去的肌肉质量和身体能力而言，这种倒退可能也相当于死亡了。

第一次进行背包负重徒步的人会惊讶地发现，即使背负着10千克的重量，要走上15%的坡度，然后再走下来是多么的费力。一个合适的目标是，一旦你有了足够的力量和耐力，就能够背起相当于你体重四分之一到三分之一的重量。

我的训练是围绕着可以提高以下方面的运动来进行的：
握力，也就是你的手有多大的力气可以握紧，涉及从你的手到你的背阔肌（背部的大肌肉）的一切。几乎所有的运动都是从抓握开始的。
注意所有运动的同心荷载和偏心荷载（concentric and eccentric loading），意思是我们的肌肉何时缩短（同心），何时延长（离心）。换句话说，我们需要能够慢慢地、有控制地把重物举起来再放下。背包负重下坡是锻炼离心力量不错的方法，因为它会迫使你踩下“刹车”。
拉伸运动，从头顶到前方的所有角度，这也需要握力（例如，引体向上和划船）。
髋关节铰链运动（Hip-hinging movements），如硬拉和深蹲，还有蹬阶、臀冲以及无数种单腿运动，它们可以增强腿部、臀肌和下背部的力量。

握力训练并不过分复杂。我最喜欢的方法之一是经典的“农夫行走”（farmer’s carry），即每只手拿一个加负荷的六角杠铃或哑铃或壶铃走一分钟左右。（加分做法：垂直举起壶铃，保持手腕完全伸直，肘部呈90度弯曲，就好像你拿着它穿过一个拥挤的房间一样。）我们对男性患者的要求标准之一是，他们每只手可以提起自己体重一半的重量（所以总共是全身的重量）至少一分钟，而对于女性患者，我们要求她们达到体重的75%。显然，这是一个很高的目标，请不要在你下次去健身房的时候就尝试这样做。我们的一些患者甚至需要长达一年的训练才能尝试这种测试。

自己已经有了力量训练体系的倒也不必跟着作者的挨个改变，反正原理是那样来来回回怎么形式都能练到的。如果还没有训练体系的话倒是可以按照这个思路来设计一下。

第十三章：稳定的福音：重新学习如何预防运动损伤 #

根据美国疾病控制与预防中心的数据，45岁以上的美国人中，超过27%的人报告患有慢性疼痛，10%~12%的人表示，在过去的6个月里，疼痛限制了他们“大多数日子或每天”的活动。大多数日子，或者每一天！尤其是背痛，它是阿片类药物处方和外科手术的巨大驱动力，而手术的积极作用往往令人怀疑。它是世界范围内导致残疾的主要原因，仅在美国，它每年在医疗费用和生产力损失方面就耗费了大约6350亿美元。

稳定性很难被精确定义，但我们能够凭直觉知道它是什么。或许可以这样定义技术性：稳定性是指潜意识中驾驭、减缓或停止力的能力。一个稳定的人可以对内部或外部的刺激做出反应，适当地调整位置和肌肉张力，而不需要大量下意识的思考。

稳定性让我们能够以最安全的方式产生最大的力量，将我们身体的不同肌肉群连接起来，同时大大降低我们的关节、软组织，尤其是脆弱的脊柱受伤的风险。

这张有很多稳定性相关的训练方法，我挺幸运暂时没有什么慢性疼痛就没太仔细地做笔记。

第十四章：营养3.0：你说土豆，我说“营养生物化学” #

邓宁-克鲁格心理效应（Dunning-Kruger Effect）

潜藏在饮食大战和大多数营养研究背后的基本假设，即有一种完美的饮食对每个人都最有效的想法是大错特错的。

代谢健康状况不佳与营养过剩和肌肉不足之间的相关性非常高。因此，对于大多数患者来说，目标是在增加肌肉的同时减少能量摄入。这意味着我们需要想办法让他们摄入更少的卡路里，同时增加他们的蛋白质摄入量，并与适当的运动相结合。这是我们试图解决的最常见的营养问题。

早在1775年，英国的外科医师珀西瓦尔·波特（Percival Pott）就成为有史以来第一个证明癌症可能是由环境因素（现在被称为致癌物）引起的人。波特注意到，年轻的烟囱男孩患阴囊疣的病例数有所增加，这些烟囱清扫工的任务是爬进烟囱里清除灰烬和烟尘。波特的调查使他得出结论，这种癌症——一种皮肤鳞状细胞癌的病因是烟尘颗粒滞留在了阴囊脊部。

根据哈佛大学公共卫生学院和世界卫生组织2017年一项广为宣传的研究，食用这些肉类会使一个人患结肠癌的风险增加17%（HR=1.17）。这听起来确实很可怕，但该发现能通过布拉德福德·希尔测试吗？我不这么认为，因为这种关联太弱了。为了便于比较，吸烟的人患肺癌的风险会增加1000%~~2500%（10~~25倍），这取决于研究人群。这表明，实际上可能有某种因果关系在起作用。然而，很少有已发表的流行病学研究表明，任何特定类型的食物的风险甚至会增加50%（HR=1.50）。

我认为，这方面的一个典型例子是，大量广为宣传的文献将“适度”饮酒与改善健康的结果联系起来。这种观念几乎已经成为大众媒体的信条，但这些研究也几乎普遍受到健康用户偏见的影响。也就是说，那些上了年纪仍在饮酒的人往往是因为他们身体健康，而不是反过来那样。同样地，那些不喝酒的人通常有一些与健康相关的原因，或者与成瘾相关的原因来避免饮酒，以上研究显然也排除了那些已经死于酗酒后果的人。
流行病学只看到了一群看似健康的老年人，他们都喝酒，并得出结论认为酒精是他们健康的原因。

第十五章：将营养生物化学付诸实践：如何找到适合你的饮食模式 #

一旦你去掉了标签和意识形态，几乎所有的饮食都依赖以下三种战略中的至少一种来实现这一目标：
热量限制（CR）：总的来说吃得少，但不注意吃什么或者何时吃。
饮食限制（DR）：在饮食中少吃某些特定的元素（比如肉类、糖、脂肪）。
时间限制（TR）：将进食限制在特定时间，包括多日禁食。

这两项关于猴子的研究对我们的营养生物化学有什么启示呢？
避免糖尿病和相关的代谢功能障碍，特别是通过杜绝或减少垃圾食品对长寿非常重要。
卡路里和癌症之间似乎有很强的联系，癌症是这两项研究中对照组猴子死亡的主要原因。卡路里受到限制的猴子的癌症发病率降低了50%。
你所吃的食物的质量可能和数量一样重要。如果你正在吃SAD，那么你应该少吃一些。
相反，如果你的饮食一开始就是高质量的，并且你的新陈代谢也很健康，那么只要稍微限制一点卡路里的摄入——或者只是不要吃得太多——仍然是有益的。
我认为最后一点是关键。

酒精 #

因为酒精被广泛摄入，它对我们的新陈代谢有如此强大的影响，而且它的热量密度为7千卡/克，更接近于9千卡/克的脂肪，而不是4千卡/克的蛋白质和碳水化合物。
酒精没有任何营养或健康方面的作用，而是一种纯粹的享乐，需要加以控制。对于营养过剩的人来说，它尤其具有破坏性，原因有三：它是一种“无效的”卡路里来源，没有任何营养价值；乙醇的氧化会延迟脂肪氧化，这与我们想要减少脂肪质量的目标完全相反；饮酒经常会导致无意识进食（mindless eating）。

乙醇是一种强致癌物，长期饮酒与阿尔茨海默病有很强的相关性，主要是通过其对睡眠的负面影响，但也可能通过其他机制。和果糖一样，酒精优先在肝脏中代谢，对那些饮酒过量的人会产生众所周知的长期后果。最后，它会放松对其他食物摄入的抑制。

碳水化合物 #

CGM很快告诉你的一件事是，你的碳水化合物耐受性在很大程度上受到其他因素的影响，特别是你的活动水平和睡眠。一个耐力超群的运动员，即那些进行长距离骑行、游泳或跑步训练的人，每天可以摄入更多的碳水化合物，因为他们每次训练时都会消耗掉这些碳水化合物，而且他们还大大提高了通过肌肉和更有效的线粒体处理葡萄糖的能力。此外，睡眠中断或减少，久而久之也会严重损害葡萄糖稳态。从我自己和我的患者多年的CGM经验来看，即使是一个晚上的糟糕睡眠也会严重削弱我们第二天处理葡萄糖的能力，这一点仍然让我感到惊讶不已。

好的睡眠和糟糕的睡眠在血糖控制方面有着天壤之别。在所有条件相同的情况下，只睡5~~6个小时（相对于8个小时）似乎会导致血糖峰值反应跃升10~~20mg/dL（这可太多了！）

蛋白质 #

(蛋白质)应该在一天中分散摄入，以避免氨基酸因氧化而损失掉（即当我们希望它们可用于肌肉蛋白质合成时，用它们来产生能量）。有文献表明，实现这一目标的理想方法是每天摄入四份蛋白质，每份约为0.5克/千克体重。

如果你放弃了动物来源的蛋白质，你就需要对你的蛋白质质量得分进行计算。事实上，这很快就会变得非常复杂，因为你会被称为“可消化必需氨基酸评分”（DIAAS）和“蛋白质消化率校正氨基酸评分”（PDCAAS）的东西绕晕。

不要忽视蛋白质。它是对我们的目标绝对必要的一种宏量营养素。对碳水化合物或脂肪的摄入没有最低要求（从实际情况来看），但如果蛋白质摄入不足，你肯定会付出代价，特别是随着年龄的增长。

脂肪 #

虽然碳水化合物主要是燃料的来源，而氨基酸主要是组成部分，但脂肪则两者兼而有之。它们是非常有效的氧化燃料（想想看，缓慢燃烧的原木），也是我们许多激素（以胆固醇的形式）和细胞膜的组成部分。食用正确的脂肪混合物有助于维持代谢平衡，但它对我们大脑的健康也很重要，因为大脑的大部分是由脂肪酸组成的。在实际层面上，膳食脂肪也往往比许多类型的碳水化合物更容易让人产生饱腹感，尤其是与蛋白质结合在一起时。

广义上的脂肪有三种类型：饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。它们之间的差异与其化学结构的不同有关，“饱和”脂肪的碳链上带有更多的氢原子。在多不饱和脂肪酸中，我们做了一个更重要的区分，那就是将ω-6和ω-3亚型分离开来（也是一个化学区分，与第一个双键的位置有关）。我们可以进一步将ω-3多不饱和脂肪酸细分为海洋来源（EPA、DHA）和非海洋来源（ALA），鲑鱼和其他富含油脂的海鲜提供前者，坚果和亚麻籽提供后者。
要记住的关键一点是（不知何故，这一点几乎总是被忽视）几乎没有任何食物只属于一类脂肪。

将所有这些改变付诸实践通常意味着要多吃橄榄油、鳄梨和坚果，减少但不一定是完全不吃黄油和猪油等食物，并减少富含ω-6的玉米油、大豆油和葵花籽油，同时还要从鲑鱼和凤尾鱼等食物来源中寻找增加高ω-3海洋PUFA的方法。

根据现有的最不糟糕、最不模糊的数据，MUFA可能是应该占我们膳食脂肪组合中大部分的脂肪，也就是特级初榨橄榄油和高MUFA植物油。在此之后，就是悬而未决的问题了，SFA和PUFA的实际比例可能取决于个体因素，如脂质反应和测量的炎症。最后，除非他们吃很多富含脂肪的鱼类，并用海洋ω-3 PUFA填满他们的“金库”，否则他们几乎总是需要服用胶囊或油形式的EPA和DHA补充剂。

这章里讲了很多营养学基础，高产如我竟然也写过懒人营养配餐（最近饮食习惯略有改变感觉又可以更新一款了）。我可真是个养生博主了。

第十六章：觉醒：如何学会热爱睡眠 #

住院医师之所以被称为“住院医师”是有原因的。在工作期间，住院医师基本上不分昼夜都要待在医院里。有一段时间，我平均每周工作近120个小时，经常连续工作超过30个小时。这样一来，每周总共就剩下大约48个小时用于吃饭、睡觉、锻炼、约会（大多数约会都没有后文）以及生活中的其他事情。

对美国医生生活的唯一了解是「实习医生格蕾」，看到这才知道为啥 resident 叫 resident 🤣 也就怪了人民观天的职业却有如此不注重睡眠健康的体系。作者本章讲了他实习和党住院医师时候 sleep deprieved 的一些危险事迹。

因为已经看过「Why We Sleep」所以对本章介绍的睡眠健康知识已经比较熟悉，这里稍作摘录。

许多研究发现，睡眠不足（平均每晚少于7小时）与从对普通感冒的易感性增加到死于心脏病发作等不良健康后果之间存在着强大的关联。睡眠不足会极大地增加代谢功能障碍的倾向，甚至包括2型糖尿病，并会严重破坏身体的荷尔蒙平衡。

比赛前一晚睡眠不佳的运动员，其表现明显比休息好的时候差。耐力下降，最大摄氧量下降，一次最大重量力量下降。甚至我们的排汗能力也会受到损害，而且我们更容易受伤。2014年的一项观察性研究发现，每晚睡眠时间不足6小时的年轻运动员，其受伤的可能性是睡眠时间为8小时及以上的同龄运动员的2.5倍之多。

芝加哥大学的睡眠研究员伊芙·范·考特（Eve van Cauter）对健康的年轻人进行了严格的睡眠限制，每晚只睡4.5小时，结果发现，4天后，他们的胰岛素水平与肥胖的中年糖尿病患者一样高，更糟糕的是，他们处理葡萄糖的能力下降了大约50%。这被证明是所有睡眠研究中最一致的发现之一。至少有九项不同的研究发现，睡眠不足会使胰岛素抵抗增加三分之一。

睡眠不足还会改变我们对待食物的行为方式。伊芙·范·考特团队的研究发现，将受试者的睡眠时间限制在每晚4~5个小时会抑制他们的瘦素水平，瘦素是一种向我们发出吃饱信号的激素；这同时还会增加胃饥饿素的水平，胃饥饿素是一种“饥饿”激素。当我们睡得不好时，第二天我们可能会拼命、非理性地饥饿，而且更有可能去吃高热量和含糖的食物，而不是它们的健康替代品。研究表明，睡眠不足的人往往更有可能在深夜狂饮暴食第四餐。

长期以来，睡眠不佳被认为是阿尔茨海默病初期的症状之一，然而，随后的研究指出，长期睡眠不好是导致阿尔茨海默病和痴呆症的一个强大的潜在病因。事实证明，睡眠对维持大脑健康和大脑功能同样重要。

快速眼动睡眠的电流特征与我们清醒时的非常相似，主要区别是我们的身体处于“瘫痪”状态，这可能不是偶然的，因为它阻止了我们对怪异的梦境想法采取行动。如果我们在快速眼动睡眠时可以随便起身跑来跑去，那就不太好了。这可能也解释了为什么我们在梦中试图逃离某些东西，但我们的身体却似乎不愿配合。

快速眼动睡眠在进化过程中出现得相对较晚，所有动物都表现出非快速眼动睡眠，但只有鸟类和非水生哺乳动物才会经历快速眼动睡眠，尽管最近的研究表明，非鸟类爬行动物中可能存在类似快速眼动睡眠的状态。水生哺乳动物需要定期浮出水面呼吸，所以它们不会进入深度睡眠。

TIL 水生哺乳动物没有深度睡眠以及只有鸟类和非水生哺乳动物有深度睡眠。

40 ～ 49岁和61 ～ 69岁是一生中通过深度睡眠预防阿尔茨海默病的两个关键10年。在这两个阶段中睡眠较少的人似乎在以后患痴呆症的风险更高。因此，中年时期的良好睡眠对于保持认知健康似乎尤为重要。

睡眠时间过长往往不仅是睡眠质量差的标志，也是其他潜在健康问题的标志。

经常看到社交网络上有人带点标榜意味地说自己睡眠时间长，其实也可能是有健康问题的标志。这么事后诸葛亮的看来我年轻时候睡眠时间长可能确实是当时压力大、营养不良、心肺健康不佳等的表现。到 30 多岁开始注重饮食健康和锻炼反倒是稳定地睡 7 个多小时。

我们睡前盯着的屏幕——手机、笔记本电脑、电子游戏，这对我们的睡眠更不利。它们不仅用更多的蓝光轰炸我们，而且还以阻碍我们睡眠能力的方式激活我们的大脑。一项大规模的调查发现，受试者在睡前一小时内使用的互动设备越多，他们入睡和保持睡眠的困难就越大。电视、电子音乐播放器等被动设备，尤其是书籍，则不太可能与睡眠质量差有关。

许多人将睡眠与温暖联系在一起，但事实恰恰相反。我们入睡时的信号事件之一是我们的体温下降大约1摄氏度。为了帮助实现这一点，可以试着让你的卧室保持凉爽——18摄氏度左右似乎是最佳的。睡前洗个热水澡实际上可能有助于这个过程，不仅是因为洗澡本身就是一种放松的方式，而且还因为当我们从浴缸里出来，爬上凉爽的床时，我们的核心温度会下降，这就向我们的大脑发出了信号，表明是时候睡觉了。还有各种降温床垫和床垫套，可以帮助那些喜欢清凉睡眠的人。

18 度也太冷了……不过我最近因为冬天空调常开干燥确实会把半夜的空调调低到 68F (20 摄氏度)，比白天低几度。

即使在适度饮酒者身上，酒精对记忆和认知的影响也很明显。研究发现，酗酒的年轻人更健忘，比如忘记锁门或邮寄信件等。在基于单词的记忆测试中，平均每周喝九杯酒的学生（按大学标准来说不算多）表现更差。而且，一项不会让任何人感到惊讶的发现是，饮酒较多的学生睡得更晚，白天感觉更困，而且在测试中表现更差。更加令人担忧的是，研究发现，在一轮学习或研究的两天后大量饮酒的学生会忘记或无法记住他们所学的大部分内容。

另一种帮助培养睡眠压力的方法是通过运动，特别是持续的耐力运动（比如二区训练），最好不要在睡前2~3个小时内进行。我的患者经常发现，30分钟的二区训练对他们入睡的能力有神奇的作用。更好的做法是，进行需要暴露在阳光下的运动（即户外运动）。虽然深夜的蓝光会干扰睡眠，但白天30分钟的强烈日光照射有助于使我们的昼夜节律周期保持正常，从而为一夜好眠做好准备。

如何改善你的睡眠 #

这里给了简单易行的指令就全文摘抄了。很多都是道理我都懂的常识性指令，但在书里再看一遍有助于帮助下定决心。

不要喝任何酒，这是毋庸置疑的。如果你必须得喝，那就在下午6点之前喝一杯即可。酒精对睡眠质量的损害可能比我们能控制的任何其他因素都要大。不要把它产生的昏昏欲睡与高质量的睡眠混为一谈。
睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间。最好是带着一点点饥饿感上床睡觉（尽管饥肠辘辘会让人分心）。
从睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品。如果你有入睡困难，尽量避免任何涉及屏幕的东西。如果必须的话，请在设置中减少屏幕蓝光。
睡前至少1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体。这些都会使我们大脑中反刍、易忧虑的区域嗡嗡作响，这并不是你想要的。
对于那些有条件的人来说，睡前可以在桑拿房或热水浴缸里待上一段时间。一旦你躺在凉爽的床上，降低的体温就会向你的大脑发出信号，是时候该睡觉了。热水澡或淋浴也可以。
房间应该保持凉爽，温度最好在18摄氏度左右。床也应该是凉爽的。使用“凉爽”的床垫或众多床用降温设备中的一种。对于夜间喜欢不同温度的夫妇来说，这些也是很好的工具，因为床垫两侧可以单独控制。
使房间完全变暗。如果可能的话，让光线暗到“伸手不见五指”的程度。如果无法做到这一点，可以使用眼罩。我用的是一款名为“阿拉斯加熊”（Alaska Bear）的丝质眼罩，价格约为8美元，比我试过的更高级版本效果更好。
给自己足够的睡眠时间，睡眠科学家称之为“睡眠机会”（sleep opportunity）。这意味着在你需要醒来之前至少要睡8个小时，最好是9个小时。如果你连获得充足睡眠的机会都不给自己，那么本章的其余部分就没有意义了。
固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。如果你需要灵活性，你可以改变你的就寝时间，但要优先保证每晚在床上至少睡够8个小时。
不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有睡眠问题时。如果你需要一个在床边放一个时钟，请确保它背对着你，这样你就看不到数字了。看钟表会让人更难入睡。如果你发现自己在为糟糕的睡眠分数而担心，那就暂时不要再使用睡眠追踪器了。

第十七章：持续的自我修炼：忽视情绪健康的高昂代价 #

这章讲 mental health，跟前面身体健康的相比少了很多科普，跟多的是作者自身经历。如果已经知道 mental health 的重要性也有自己的 best practice 的话当个故事看就行。

“宗教是为那些惧怕地狱的人准备的，灵性是为那些已经去过地狱的人准备的。”

“90%的男性愤怒是伪装成挫败感的无助。”

“我需要变得伟大，”他说，“这样我才不会觉得自己一无是处。”