做个 DEXA body scan 验收过去一年健身成果

July 5, 2024

MidJourney prompt: body scan in cartoon style --ar 16:9

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去年差不多这个时候在象上看到有朋友去做了 DEXA body scan，觉得好玩就也去扫了一次。今年闲来无事恰好想起来了，就又去做了一次。刚好过去一年饮食和健身的习惯都更规律健康了，最近也更注重增肌了，刚好利用这个消费主义陷阱来回顾一下过去一年佛系增肌健身的效果。

什么是 DEXA body scan #

GPT：DEXA（Dual-Energy X-ray Absorptiometry，双能X线吸收测定）扫描是一种医疗成像技术，DEXA 扫描使用两种不同能量水平的 X 射线穿过身体。根据不同组织（骨骼、脂肪和瘦组织）吸收 X 射线的程度不同，扫描仪能够区分并测量这些组织的密度。用于测量骨密度和评估骨骼健康，也是评估体组成（包括体脂和瘦体重）的一种常用方法。相对于其他一些成像技术，DEXA 扫描使用的辐射剂量较低，扫描过程通常只需几分钟，且无痛。

简单来说，平时大家自己家里用的那种能测体脂的体重秤都是个心理安慰，跟准确数值差得十万八千里。DEXA 能提供更准确体脂和 lean mass 含量的同时还能测测骨密度。2017 年回国的时候我妈拉我去医院测了骨密度，当时偏低，因此后来有自己补点钙，刚好也一并测了。

Body spec 体验 #

当初我随便搜索 body scan 就找到了在我们这里提供服务的一家公司 body spec，在网上预约位置很多，是一辆 van 拉着设备家附近就有，走过去五分钟扫完搞定。半个小时后结果就会发到邮箱里。

感觉 BodySpec 小生意做得不错，一年前只能下载一个看起来很医学的 pdf 要自己去查比例什么的，现在做了个 user friendly 的 online report builder 可以跟自己和自己 age group 的人的 scan 做参考。Age group 不是卡整数的，目测是跟比我上下 5 岁总共 10 年的人比较的，也可以自己 customize。本来就是自己写个嘟而已写完了觉得说都说了就顺手 refer 一个好了，用我的 refer 码可以减 $10 刀。

它还给了一些 key takeaways，比去年的干报告也好读多了，比如：

强项：lean mass 增加了，body fat 在人群中是偏低的并且在下降
可以改善的地方：lean mass、visceral fat 和骨密度还有改善空间
可以做的事情：继续增肌（每周最少两次重训、每天每磅体重摄入 1g 蛋白质）等，减少 visceral fact（少吃 processed food，增加锻炼，改善睡眠等）

一年来的身体变化 #

体脂下降了 3.3%（！）在人群中的前 1/3 了。
lean mass 涨了 6 磅（！wow 所以一年佛系增了 6 磅肌肉还不错诶，脂肪掉了 3 磅），但跟体积的比例还是在 bottom 1/6 里。
visceral fat 涨了 0.18 lbs，不算太多还勉强在前 1/2。
bone mass 涨了 0.2 lbs 但 density 下降了一点点，钙还是不能停。
ALMI（GPT 说是附肢去脂体重指数，并没有帮助……人话就是四肢的肌肉量）涨了 0.16g/cm2，有进步，但还在垫底的 1/6 里。

预防骨质疏松的人群扫 DEXA 可能就在医院了，外面的商业 DEXA scan 可能更多是健身爱好者在用，会去做 body spec 的人应该比 general public 更健康很多，所以 percentile 不会太让人气馁，但可以算是努力目标。从小不锻炼从 30 多岁才开始锻炼肌肉量还是跟美国的 gym bro （此处 bro 无性别）有很大的差距，要继续增肌。

跟过去一年相比我锻炼和饮食更规律营养更均衡了，最近还加上了蛋白粉，从 body scan 的结果看起来还是有点效的。毕竟也没有 hardcore 健身和严格控制饮食，自己随便练练还有肉眼可见效果，增肌和减脂的量都超出我预期。

一年来的健身和饮食习惯 #

过去一年来我的健身和饮食习惯主要有如下变化：

睡眠：成功从几十年的夜猫子改成 12 点左右早睡了。
重量训练：从”上肢-下肢-休息”的循环变成了“下肢-背/核心-手-休息”的大循环。频率从一周 4 次变成了更灵活的看心情的 3～5 次。一开始是“手-腿-背-休”，不过发现因为不喜欢练腿所以到腿的总会拖延，索性把腿排在休息完的第一个，休息的时候就顺便拖延了。
有氧：年初觉得体质下降了试图维持一周 4 天以上 cardio，但加上重训又不出门的话有点难维持。
主食：在懒人 food prep 里有细说。简而言之不爱做饭如我有逼自己做饭，目前一般是固定辣椒 + 杏鲍菇 + beyond meat 然后随机搭配其它蛋白质和食材（如最近喜欢毛豆，偶尔会加虾、金针菇等）。
补充：逼自己一周吃 4 天以上水果；钙和维生素补剂佛系吃一吃；最近加上了蛋白粉，在有举铁的时候会一天喝 1～2 个 serving。
器材：手表从买手机送的 galaxy watch 4 换 garmin venu 3s 了，健身监测功能更强一定程度上确实让我举铁更积极了。

此外当然还有固定的以前就有的一天喝 3～4 升水、18-6 间歇性断食（本期 Patreon 要写但我先拖延一下，总不能连写两篇养生吧）、坚持使用升降桌并用平衡板加上 calf raise 等。

好了，拖延完刷题写完这篇，我去练腿了……