今年我开始的三个近乎“废话”但受益匪浅的健康习惯

上班了就是闲暇时间少了很多,这篇 8 月的 Patreon 博客选题投票我拖到 9 月都快结束了,还是狠下心来了第二次 social network rehab 才有心力和时间开始动笔。

顺便,一鼓作气把拖欠了大半个月的 9 月选题发了吧,这回主题是职业/功利向的,欢迎金主们点击链接去帮我决定要写什么

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回到正题。为什么在标题里加了个”近乎’废话’”呢?因为,就真的很废话。也不故弄玄虚了,这三个习惯分别是早睡、多喝水、intermittent fasting(IF)——谁不知道早睡、多喝水对身体好,以及少吃饭就能瘦?

但是废话不代表没用,更多的情况是“道理我都懂,但是{懒得做|可以但是没必要|坚持不下去}”等等。我是在一年的 pandemic 宅家后肉眼可见地觉得健康情况有所下降,所以狠下决心在几个月内分别开始实施这几个大项目,目前坚持的都还不错,这里反馈一下算是跟犹豫不决下不了决心朋友们一些鸡血。

Disclaimer:各人身体健康状况不同,本文不构成医学建议,仅供参考,具体实施情况请量力而行/遵医嘱。

早睡

问题

在我去年上一份工作还没有辞掉的去年底,我终于醒觉 pandemic 以来被破坏掉的作息时间实在是不 sustainable。

这是我今年来的月平均睡眠时间。纵轴越高代表睡得越晚。可以看到在去年底我的平均睡眠时间已经接近凌晨 3 点。这是包括工作日的睡眠时间,也就是说在早上 9:30 要起来 standup 的情况下我还是大多数时间接近 3 点才睡的,不厌班才怪。

解决方案

于是我在我的 Daylio 每日目标里加入了早睡一条。我的“早睡”标准也经历了如下变化:

2 点以前躺下(会玩手机) -> 2 点之前停止玩手机(一般还会看 15~40 分钟书)-> 1:30 前停止玩手机 -> 1 点前停止玩手机 -> 12 点前停止玩手机

期间还有一段时间我用 fitbit 定了个每天 11:40pm 的闹钟提醒自己去洗澡,近几周习惯了之后就把这个闹钟取消了。可以看到上图我这个月的平均睡着时间已经提前到了一点多。尤其是这两周的平均数据应该还没反映出来,其实这两天入睡基本在 1am 以前了。

另外就在开始上班的近几周,我发现下午锻炼时间无法保证,哪怕是在 calendar 上 block 了时间也很难真的放下手头的工作/拖延去锻炼。因为早睡 enable 了早起,于是改成了早起锻炼。现在的 schedule 是:

8am 闹铃 -> 看新闻玩手机到 8:20~8:30 -> 俯卧撑 5 分钟 -> 划船机 30 分钟 + 隔天举铁 30 分钟 -> 洗漱 -> 10 点开始上班

实施效果

暂时效果不错,早睡所以能早起总算在上班的时间里保证了每天锻炼。

另外减少了无意义床上手机拖延也是极好的。玩手机这东西划水一时爽,其实带来的一事无成的情绪负担是很大的。

多喝水

问题

我一直是个喝水比较少的人,常年被吐槽嘴干。去年底可能是肥了 + 老了,静息心率(resting heart rate)最多上升了 4~5 bpm,另我十分惊慌。搜了下如何降低静息心率,除了多有氧(保证锻炼 schedule 之后已经实现了)和控制饮食种类(想都别想)之外,最简单的一条就是多喝水。

解决方案

于是我启用了 fitbit 上的喝水记录,拿出了吃灰几年的 blender bottle,听了网友意见用吸管容易多喝配上了吸管,量好了家里水杯的容积,开始有意识地多喝水。

实施效果

除了出去玩不便记录之外,在家喝水基本上都有详细记录。另外,坐在办公桌也比较容易记得多喝水,如果是窝在沙发上看电视就很容易忘了喝水。

一开始定的目标是每天 92oz,一开始经常 7、80,现在基本上 110oz 左右轻松达标。

大概是多喝水和早睡的共同效果,即便开始上班我现在也不长痘了,也不是老了的问题,毕竟半年前还是疯狂长痘。

静息心率已创新低,睡眠效率也很高。

Intermittent Fasting (IF)

问题

简而言之就是减少吃饭次数。前面也说过,让我去吃不喜欢的健康食品是不可能的,我宁愿少活几十年,因此之前即便几年之内长了 30 磅对体重有轻微 concern 从未尝试过任何 diet。

Water Fasting 先前被家属安利过,不上班在家没事干的时候试图尝试过一次 7 day water fast,大概是一次步子迈得太大,在第二天晚上没禁住家属的麦当劳诱惑就放弃了。

解决方案

今年 3 月多YouTube 算法不知道抽什么风给我推送了一个 IF 安利,因为符合我不想控制饮食种类的意愿,点进去看了之后就不小心掉进了兔子洞反复被算法操控,于是几天之内决定开始尝试。

本来想从简单的 16/8 开始,一查发现这不就是不吃早饭吗,我从小到大就不怎么吃早饭,包括要早起上班上学的时候一般早上也就一个苹果或者一个 cookie这种非常轻量的,尤其 pandemic work from home 了之后更不吃了。恍然醒觉原来之前瘦 + 胃超级强健不是天赋是我一直在 IF 吗!于是决定直接上最 20/4,即一天只吃一顿。

理想中 20/4 是只吃早饭或者午饭,但懒如我怕又一次步子太大直接失败,选了最简单的只吃晚饭,毕竟晚上的饿是最难熬的,吃晚饭也在时间和社交安排上阻力最小。到了时间开吃的那顿不挑食,爱吃啥吃啥,想炸机就炸鸡想巧克力就巧克力。如果周末或者约了朋友出去就完全忽略 IF 当作休息照常吃,反正平时都 IF 了,休息的时候就更加无顾虑。

另外手机上下个 fasting app 看着时间非常有帮助。我随便下了搜出来的第一个,叫“Fasting Tracker”的就蛮好用的。

实施效果

一开始基本上 IF 三四天就会休息一两天(休息的那天照常吃午饭和晚饭),过了几周之后基本就忘了要休息这回事,经常连续 IF 一两周。

左图分别是我一年来的体重和体脂率趋势。效果立竿见影。

虽然最近进入了瓶颈,不过 fasting 了半年来已经减了 10 多磅,最近出去见朋友也都被惊觉瘦了,看起来快跟上学时候一样瘦了。当然其实没有,那还得再轻 15~20 磅,不过那时候太瘦了也没啥肌肉线条我并不想瘦回那个状态。

除了体重之外,IF 最大的一个好处是真的省了非常多时间。考虑中午吃什么、“快吃饭了划会儿水吧”、准备食物(哪怕是点外卖或者泡面)、actually 吃、吃完 food coma、“刚吃完划会儿水吧”回想起来能占到我每天 1~3 小时,少了之后顿时觉得可利用时间多了很多。哪怕不是在工作,多出来的时间划水、联络感情、写东西、打游戏不香吗?

此外没了 food coma 整个人白天都精神和 sharp 了很多。

IF 初期我经历过三四次本来在 fast 然后一下吃太多于是高血糖,以及 fast 中后期低血糖的感觉,此时及时中断就好,我的原则一向是人不要跟自己过不去。这种情况现在少了很多,偶尔乏力一次立刻中断 IF 随便吃点什么能感到精力肉眼可见充满身体,反而更 appreciate 食物。

总之我目前对 20/4 IF 半年的效果非常满意,不出意外应该会继续坚持。当然大家也不要看了安利就一股脑上,还是要根据自己的情况量力而行。尤其是有 pre-condition 的同学请遵医嘱。

此外让我非常哭笑不得的一点是很多人听说了我 IF 效果好第一反应是那不会饿吗?我内心:废话当然饿,我还不上班就有钱呢,又不饿又不想吃难吃的又不锻炼还想减重还想健康,世界上哪有躺赚这种好事。

其他

其实今年开始的其他健康习惯还有:

  • 开了两个 100 天计划,其中 100 天引体向上已经完成(从拉不起自重到能拉 6、7 个),现在 100 天俯卧撑进行中,弄完了大概会搞个 100 天腹肌。
  • 更严格的 enforce 一周至少有氧 30 分钟以上 4 天。除了上上周太身心俱疲断了(这两周已经痛下决心早上锻炼又补回来了)之外,其他时间基本都能超额完成(5 ~7 天)
  • 加了隔天举铁,上肢现在有点肉眼可见的线条了
  • repurpose 了 telegram channel 频道成为了读书剪报,现在每天读书也 enforce 得比较好了。

我发现我的执行力还是不错的,真的决定执行的计划基本都能成功,就是目标需要掌握好量不能太 hardcore。比如有氧 30 分钟(划船机、走路、自行车等)这种轻量的,或者引体向上一天两三组、俯卧撑 5 分钟这样不太 hardcore 的很容易坚持。要是那种魔鬼训练估计很快就放弃了。难以养成锻炼习惯的同学们可以试试这种每天一个小目标的方法。


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