夜型人抵抗长冬强行变晨型的又一尝试

January 15, 2024

MidJourney prompt: an owl sleep soundly at night --niji 5 --ar 16:9

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从小到大，我都是一个夜型人。上学的时候被迫早起，整个青春期都严重 sleep deprived，上课（尤其是我讨厌的数学课）用了最大的意志力也没法保持清醒，让同桌叫醒我结果一节 45 分钟的课能被叫醒 40 次那种。高中时候发奋学习尝试了一学期早起晨读，结果考试排名反而下降了一倍之多。大学和研究生放飞自我了，工作之后更是因为当了码农上班时间也灵活，日常工作日也三四点睡。习以为常，顶多抱怨两句“世界是晨型人的”，也没什么想改的意思。

这两年搬来西雅图，终于被长冬教做人。这里的冬天下午 4 点多天就黑了，白天雨水多也不一定阳光充足，外加今年我组全是夜猫子完全不会有早会，和我自己本来就厌班，我工作日也起得越来越晚。本来日照就很少了，我还只能见到小几小时的日光，引发季节抑郁催生存在主义危机使劲嗑 D3 都救不过来不说，光想想这就太亏了呀，本向日葵型人哪受得了这种气？遂狠下决心再次决定尝试变成晨型人。

此处需指明我的晨型是指从 3、4 点睡 11、12 点起变到 1 点睡 9 点左右起，是我自身相对的早起，并非传统意义上的“晨型”，如果您想做 5、6 点起的那种晨型人，本文可能没有什么帮助。

本文是我 2024 年 1 月开年第一篇 Patreon 的月度选题，1 月因为写了太多年终总结所以稍微晚点完成这篇。欢迎加入 patreon 跟其它赞助者一起选出下个月的话题：

懒人厨渣如何健康消除备餐烦恼
人生中的一个高光时刻
我的鞋柜

为何要调整作息 #

首先是西雅图冬天的天黑时间。万恶的冬令时（standard time）调整后，4 点多就天黑了。按我以前的作息 2、3 点睡，11 点起，再在床上磨磨叽叽刷手机，下床都已经中午了，本就雨季不多的日光一天才能见到 3、4 小时，十分不爽。

其次虽然夜长昼短，但日出时间还是会远早于 11 点。我住的房型卧式虽然没有床，但和客厅隔断的那面墙非常自作聪明地留了个四五十厘米宽的开口。我能理解是一窗两用的采光设计初衷，但作为把工作娱乐区设计得非常服贴白天起床之后只在客厅活动的人，我的卧室只在睡觉时候用，而睡觉自然是越暗越好。客厅几乎占满了整面墙的大落地窗和公寓自带的薄窗帘（我搞不懂为啥遮光窗帘不是标配）总在早上会透过卧室开口照进来一些光。年轻时候我似乎没被光照醒的困扰，想几点起就几点起，最近可能年纪大了，逐渐发现不管几点睡早上 8、9 点大都会被照醒了，睡眠不足非常不爽。眼罩有一定作用，但一是肯定没不戴舒服，二是有时候会看书看着看着睡着就没戴，三是有时候睡眠中眼罩会自己飞走，也不是完美解决方案。

此外，晚睡还有个大问题是晚睡无上限，经常拖延着拖延着时间就浪费掉了。要是写博客或者加班得投入熬夜也就算了，绝大多数时间都在无意义刷 YouTube 或者玩手机。虽然不是什么效率至上的人，但这种没有休息到的浪费时间是既 guilty 也没有 pleasure 的。

这两年开始有计划地健身也了解了一些健身相关知识，知道睡眠是重要的肌肉增长期。不能保证规律、高质量、时长够的睡眠的话，白天挥汗如雨练的肌肉晚上没机会长回来全浪费了，也是想把作息变更健康的原因。

最后也是年纪大了，皮肤消化道什么的都不能吃老本了，虽然健康还没出大问题，也不免想先下手为强更多地关注起了睡眠时间和作息规律。

工欲善其事 #

为了多见到日光，我只是想早睡早起调整作息，并没有减少睡眠时长的意向，因此最简单直接的做法当然是早睡。在去年 11 月初的一个周日我第 N 次下定决心重新做人，11 点多就上了床，结果辗转反侧，用了各种方法，最后也是快 3 点才睡着的，早睡事业出师不利。

作为一个消费主义博主，要认真干一件事前最先要干的当然是先买相关设备（甚至有时候会为了买设备而开始干一件事）。在第 7 期的玩物志里有提到我购买了冬季调整作息 cozy 三件套：

这些东西在我调整作息初期起到了一定作用: Wake up light 睡前逐渐变暗带来睡意，早上再逐渐温柔照醒比闹钟暴力叫醒会醒得更舒服一点；遮光窗帘解决我公寓的关照问题，防止醒太早没睡够，确保能睡到想睡到的时间；醒来之后，进行 morning routine dead hang 的同时，会给自己泡上一杯无咖啡因热茶，增加坐到书桌前 cozy 的感觉。

前六块饼 #

在找到自己最适应的早起作息之前，我换了几种不同的早起方法。不确定这些是不是第七块饼吃饱了之前的必须的前六块饼，还是只是一些 trial and error。

照旧起床只是更早法：工作日 9 点 Wake up light 闹铃，但起床的流程跟以前一样：在 Wake up light 的光照和鸟叫中睡眼朦胧地玩手机看 RSS 刷象，觉得自己醒了之后像以前一样起床，再去进行 dead hang 等 morning routine。这期间一般会 snooze 闹铃好几次，最后也会看心情花 10 分钟到一小时不等的时间起床。
1 分钟生产力暴力起床法：算法再一次战胜我，估计是发现我在调整作息，给我推送了这个 1 分钟起床投入生产的“changed my life”鸡汤视频，其理论是继续利用早上醒来之前分泌的多巴胺来无缝进入 flow 状态，高效工作 2、3 小时之后再回到之前的 morning routine 回血。我虽然对工作没那么热爱没有什么需要立刻投入的工作，但也可以做一些其它生产力活动如写博客或者做自己想做的项目。因为要 1 分钟之内工作，所以没有刷牙洗脸时间，一般起来上个厕所就先去书桌前了。

刚开始践行 1 的时候感觉还挺好，一般能一两次 snooze（每次 10 分钟）就起来。在践行方法 1 期间我还接了份 rover 给人喂猫的工作，暴力早起 9 点出门了一段时间，回到了第一份工作要赶轻轨通勤 1 小时去办公室上班被迫早起的恐惧。结束了那份工作之后非常自然地反弹回了只是早醒但不会早起的 1.

遂转换到了 2。但后来觉得我的多巴胺可能不如我的嗜睡，暴力起来确实还昏昏沉沉，在书桌前迷糊一会儿才能进入状态。以及这个方法把要干的活儿限制在了在家能干的事情。虽然我远程工作相对友好，但偶尔一天最想干的事是要出门的话就不大适用了。

现在找到的最适合我的作息 #

最后，结合 1 和 2，现在稳定在了执行了一段时间的最适合我的作息方法：

坐着看书 ramp down：0 点前洗漱完毕，放下手机靠在床上看一本实体版的书。一般情况下睡意和看腻了会有一个先来，如果当天很精神或者书很好看，也会在大概 0:50 左右放下实体书开始躺平。
躺着看书进一步入睡：用我安利过无数遍床头 iPad 架用 iPad 看书。我有背光电子墨水屏版，但觉得普通屏幕对我的睡眠没什么影响，所以在室内会优先使用 iPad。太精神的话会用 Wake up light 的太阳落山模式，最近习惯形成了都不怎么需要了。看着看着自然而然会觉得不大能理解句子了或者一句话要看好几遍，就可以去睡了。当然也有时候是直接看睡着的。这时候已经不看表了，不过一般几分钟睡意就会袭来。
醒：第二天有事的话会用 Wake up light 定个表，没事就自然醒了。稳定了之现在 9 点左右自然醒很少用到灯。
起床：不看手机，直接下床去洗漱。有时候会醒来之后闭着眼让脑子稍微清醒一两分钟，但是不要看手机，早上一在床上看手机基本就会前功尽弃。当然，有时候想要刻意地浪费时间放松一下的话也会在床上玩会儿手机，但平均时间比以前 doom scrolling 几小时短了很多。
more like… noon routine 回血：然后结合之前的六块饼里的 2，会去先做一段时间别的事情（如写博客写码或者别的杂事），然后再回来 morning routine dead hang，刚好也能缓解过去几小时再书桌前的脊椎压力和给自己大脑和身体休息且顺便做一些杂事的时间。

这个作息也不是完全严格执行的，不然就太像上班了。我在 2024 flag 里给自己定的目标是每周 4 天早睡，跟我之前每周的运动目标一样。这样既能有一定的灵活空间来给自己享受的幻觉，又达到了一定的量能引起实质意义上的健康质变，又难度适中有激烈作用且不易在 daylio 里断连击，是一个我觉得比较好 maintain 的 threshold。

作息调整的成果也显而易见，11 月之前平均睡眠时间基本在 3 点左右，11 月之后已经来到了 1 点多。也确实生产力不错，要么是以前还没起床的时间已经把一天工作都干完了（年底也确实工作不饱和，裁得不冤 🤣），要么是已经做了很多 adulting 的杂事，甚至会出去溜达（比如去图书馆、去游泳等），也能见到更多的日光了。

比如这篇博客就是我在早上 11 点写完的。以前这个时候我还没起床呢🤷